Menu


بعد توقف الأندية الرياضية.. مدربة تنصح النساء بالعديد من التمارين المنزلية بلا أجهزة

شددت على أهمية الرياضة لما لها من فائدة في تعزيز مناعة الجسم

طالبت المدربة نجلاء الرملاوي، بعدم إهمال الرياضة؛ لأنها تعزِّز المناعة وتحافظ على الجسم والعضلات بشكل عام، مقدمة عدَّة نصائح لتجاوز الظروف الراهنة وتعليق الأندي
بعد توقف الأندية الرياضية.. مدربة تنصح النساء بالعديد من التمارين المنزلية بلا أجهزة
  • 559
  • 0
  • 0
ماجد الفريدي
صحيفة عاجل الإلكترونية
صحيفة عاجل الإلكترونية

طالبت المدربة نجلاء الرملاوي، بعدم إهمال الرياضة؛ لأنها تعزِّز المناعة وتحافظ على الجسم والعضلات بشكل عام، مقدمة عدَّة نصائح لتجاوز الظروف الراهنة وتعليق الأندية النسائية.

وقالت المدربة نجلاء، موجهة حديثها للنساء: أنصحكم بممارسة الرياضة في المنزل فكلّ ما تحتاجونه فقط مساحة مترين من الغرفة؛ لتأدية بعض التمارين اليومية البسيطة، وبيَّنت أن هناك الكثير من البرامج والمقاطع من الرياضيين في اليوتيوب تساعد على استكمال المشوار الرياضي دون توقف فقط عليكم كتابة تمارين منزل أو تمارين (workout ).

وأشارت إلى أنَّ بعض التمارين يمكن تأديتها في المنزل، كالاستفادة من المساحة الخارجية من المنزل أو سطح المنزل في مشي ١٠،٠٠٠ خطوة يوميًا، وتمارين نط الحبل التي تحتاج لمدة ١٥ دقيقة إلى ٢٠ دقيقة، حيث تساعد في حرق دهون الجسم وشد الترهلات ورفع اللياقة البدنية.

وتابعت، بأنَّ تمارين بلانك أو الثبات والتي توضع فيها اليدان على الأرض، حيث يكون الكوع تحت منطقة الكتف ورفع الظهر بشكلٍ مستقيمٍ مع رفع الأرجل على أطراف أصابع القدم مع التفريق بين القدمين بقدر عرض الحوض، فالمبتدئ عليه الثبات لمدة ٣٠ ثانية والمتقدم حسب لياقته.

وأشارت بأنَّ من لديها دهون وترهُّلات بالبطن عليها التمدّد على الأرض مع ثَنْيِ الساقين وضمّهما جيدًا لبعضهما، ثمّ رفع الساقين باتجاه منطقة الصدر وإنزالها على الأرض بالتَّتابع؛ ويُكرّر هذا التمرين ثلاث جولات بواقع عشرين تكرارًا في كلِّ جولة؛ حيث يساعد هذا التمرين على التخلّص من الترهلات أسفل البطن، ويشدّ عضلات المعدة ويقويها، بالإضافة لتمرين آخر على الأرض مع تركيز القدمين على الحائط، ثمّ البدء برفع منطقتي البطن، والورك للأعلى، ومن ثمّ إنزالها للأسفل مع إبقاء الأجسام بوضع مستقيم أثناء أداء التمرين.

ونصحت المتدربات بعمل تمرين المعدة بمُعدّل أربع جولات يوميًا، كل جولة خمسة وعشرون مرة، أما لشد الفخذين والأرداف صعود الدرج وهبوطه لمدة عشر دقائق كفيلة بأن تعوِّض عن المشي، إن لم تكن هناك مساحة كافية للمشي، أو لا يوجد متّسع من الوقت يكفي لذلك.

ولفتت بأنَّ هناك تدريبًا كوضع كرسي في مكانٍ مستوٍ، ثمّ صعوده وهبوطه لمرّاتٍ متتالية وبشكل سريع؛ حيث إن هذا التمرين يُساعد على شدّ العضلات الخلفية في الساقين، وشدّ الفخذ، والأرداف، وهناك تمرين مشي البطة والذي يساعد على شدّ عضلات الساقين، والفخذين، ويشد منطقة الورك؛ فهذا التمرين يطبق على مساحة واسعة من البيت بواقع خمس عشرة دقيقة في كل مرة؛ ويكرر ثلاث مرات في الأسبوع.

ولفتت بأن تمرين wall sit أو الجلوس على الحائط يكون بوضع الظهر بشكل مستقيم على الجدار ثم الجلوس وثني الركبتين بزاويه ٩٠ درجة، والثبات لمدة ٢٠ أو ٣٠ ثانية للمبتدئين أما المتقدمين حسب اللياقة، فهذا التمرين يشد منطقة الأفخاذ ويساعد على تقوية عضلاتها.

ونوَّهت بأن من تريد التخلص من ترهلات الذراعين فعليها الضغط بالذراعين باتجاه منطقة الصدر ومن ثمَّ فردهما؛ فهذا التمرين البسيط يعدّ كإحماءٍ لمنطقة الصدر، ويكرّر لخمسين مرة في كل جولة.

ووجهت من تريد شد عضلات الذراعين والتخلص من الترهلات الموجودة فيها عليها حمل زجاجات ماء بحجم لتر، ومن ثمّ فرد الذراعين وضمهما باتجاه الصدر لعدة مرات، بواقع عشر تكرارات في كل جولة.

واختتمت نصائحها لمن تريد التخلص من ترهّلات الساعد، وترغب بتقوية عضلات الكتفين فعليها مسك زجاجة ماء، أو كيس معبأ بالرمل والتلويح به بشكلٍ دائري بواقع عشر دورات بمعدل ثلاث جولات في كل مرّة، ومن تريد شد عضلات الصدر وتقوية عضلات الذراعين عليها عمل تمرين ضغط على الجدار، حيث تقف مقابل الجدار وتضع الكفين عليه مقابل الكتف وتبعد مسافة خطوتين عن الجدار، ثم تدفع الجسم بشكل مستقيم بتجاه الجدار بواقع 15 مرة إلى 30 مرة.

الكلمات المفتاحية
مواضيع قد تعجبك