ربطت العديد من الدراسات بين ألزهايمر وغياب النوم الصحي، وربما لذلك تساءل البعض ما إذا كانت الحبوب المنومة تساعد، لكن حسب الخبراء فإن هذه الحبوب لا تحفز النوع الطبيعي من النوم الضروري للصحة البدنية والعقلية، ولذلك يقدم الخبراء بعض النصائح العلمية التي تضمن تحسين نومك، بغض النظر عن عمرك:
1 - اختبار النوم:
تشير التقديرات إلى أن 20 في المائة من كبار السن يعانون من توقف التنفس أثناء النوم، لكن ما يقرب من 80 في المائة من هؤلاء الأشخاص لا يتم تشخيصهم أو يتم تشخيصهم خطأ على أنهم مصابون بالخرف، فإذا كنت تعاني من الأرق أو التعب أثناء النهار أو الاكتئاب أو القلق، فمن المستحسن إجراء اختبار طبي لتوقف التنفس أثناء النوم قبل البحث عن علاجات أخرى.
2- طقوس النوم الجيد:
روتين وطقوس وقت النوم ليست مخصصة للأطفال فقط بل يحتاجها الكبار أيضًا، فهناك ضرورة للحفاظ على إشارات روتينية معتادة لعقلك بأن الوقت قد حان للنوم، وهناك بعض العوامل التي يجب تضمينها في روتينك، كالذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، الحافظ على غرفة نومك (مظلمة، باردة، هادئة، خالية من الأدوات الذكية)، ضرورة الاسترخاء كل ليلة قبل النوم بأخذ حمام دافئ مثلًا، استخدام غرفة النوم للنوم فقط، تجنب الضوضاء، تجنب الوجبات الحارة أو الثقيلة قبل النوم بثلاث ساعات، تجنب الكافيين بعد وقت الغداء، تقليل شرب السوائل قبل النوم بساعتين لتقليل زيارات الحمام الليلية.
3- تعزيز الميلاتونين:
يعمل الميلاتونين كمرسال كيميائي يخبر عقلك بأن الظلام قد حان، ومن ثم بأن الوقت قد حان للهدوء والنوم، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم غالبًا ما يأخذون مكملات الميلاتونين لتحسين نومهم، كما وجدت الدراسات أيضًا أن الميلاتونين قد يمنع أو يبطئ من تطور مرض الزهايمر عن طريق إبطاء تراكم الأميلويد، ولتعزيز الميلاتونين لديك، تستطيع شرب عصير الكرز؛ حيث ثبت أنه يعزز مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي.
4- استخدام الضوء:
كل شخص لديه ساعة داخل عقله تخبره متى ينام ومتى يستيقظ تسمى الساعة البيولوجية، وهي تتأثر بشدة بعدد من العوامل بما في ذلك شروق وغروب الشمس، ومع تقدمنا في العمر يتحول الإيقاع لدينا، ففي حين أن المراهقين يميلون إلى البقاء مستيقظين والنوم في وقت متأخر، فإن كبار السن يفعلون العكس؛ حيث يبلغ الميلاتونين ذروته في وقت مبكر للبالغين الأكبر سنًا؛ ما يعني أنهم يذهبون إلى الفراش ويستيقظون في وقت مبكر من نظرائهم الصغار، ويبدو هذا التحول غير ضار لكنه يؤدي بالفعل إلى نوم أقصر وأكثر تجزئة.
ويبدو الحل بسيطًا؛ حيث يتمثل في تغيير إيقاعات البالغين الأكبر سنًا حتى يبدؤوا في وقت متأخر من المساء، لكن لسوء الحظ فإن إيقاعاتنا عنيدة جدًا في هذا التغيير، ومع ذلك فإن هناك أداة واحدة مفيدة هي الضوء، فالتعرض للضوء في المساء يمنع الميلاتونين ومن ثم يسبب البقاء مستيقظًا، وهذا أمر سيئ بالنسبة للمراهقين الذين يجب أن يناموا في وقت مبكر، لكنه جيد للبالغين الأكبر سنًا الذين يحاولون البقاء مستيقظين، ولتغيير إيقاع الساعة البيولوجية يجب الحصول على جرعة جيدة من التعرض لأشعة الشمس من بعد الظهر في ساعات المساء الأولى، وسيمنع ذلك من النوم في وقت مبكر جدًا، علاوة على ذلك يجب تجنب التعرض لأشعة الشمس المبكرة؛ لأن ذلك يشجع على النوم مبكرًا، مع استخدم ستائر معتمة في غرفة النوم وارتداء نظارة شمسية في الصباح.
