قدّم المدير السابق لوحدة بحوث النوم في جامعة لافبرا البريطانية، بروفيسور كيفين مورغان، وليسا آرتيس، التي تعمل في مجلس شؤون النوم، عدد من النصائح لمواجهة موجة الحر في فصل الصيف، والحصول على نوم هادئ ليلًا.
وتمثلت النصائح التي وصلت للرقم عشرة في:
1- يجب تجنب القيلولة في النهار، خاصة إذا حدث اضطراب للنوم ليلًا، مُطالبة بادخار وقت الوم لليل، وعدم الاستسلام للنعاس في درجات الحرارة المرتفعة.
2- من الضروري الالتزام بوقت الذهاب المعتاد إلى النوم، وفعل الأمور المعتادة قبل موعد النوم؛ لأن تغيير العادات والسلوك اليومية تؤدي لاضطراب في النوم.
3- تذكر الأساسيات، واتخذ الخطوات الضرورية للتأكد من بقاء درجة حرارة غرفة النوم منخفضة قدر المستطاع خلال الليل، فيجب إسدال الستائر خلال النهار، حتى تبعد أشعة الشمس عنها.
وكذلك التأكد من إغلاق النوافذ من الناحية التي تدخلها الشمس من المنزل، حتى لا يكون هناك مجال للهواء الساخن، مع فتح جميع النوافذ قبل التوجه للنوم، حتى تتسرب النسمات المنعشة إلى المكان.
4- يجب التقليل قدر الإمكان من فرش السرير، مع التأكد من وجود بعض الأغطية قريبة، واستخدام الملاءات القطنية لأنها مفيدة لأنها تتسرب العرق، ولا يجب نسيان أن درجة الحرارة في غرفة النوم والجسم تميل إلى الانخفاض خلال الليل.
5- استخدام المراوح، حتى الصغيرة منها، يشعر الشخص بالفرق في الجو الحار، خاصة إذا كانت هناك رطوبة في الجو، حيث تعمل المراوح على تبخر العرق، وتسهل على الجسم الحفاظ على درجة حرارة داخلية متوازنة.
وإن لم يكن هناك مروحة، يجب ملء قوارير الماء الساخن بماء مثلج بدلًا من الساخن، أو تبريد بعض الجوارب بوضعها في الثلاجة، ثم ارتدائها؛ لأن تبريد الأقدام يخفض حرارة الجسم كله وحرارة البشرة.
6-يجب تناول قدر كافي من الماء خلال النهار، مع تجنب شرب كميات كبيرة قبل موعد النوم.
7- تحذير من المشروبات الغازية؛ لاحتواء كثير منها على كميات كبيرة من الكافيين، وهو مادة مثيرة للجهاز العصبي المركزي، كنا يجب تجنب تناول الكثير من الكحول أيضًا، الذي قد يؤدي للاستيقاظ مبكرًا، ويقلل من الخلود لنوم هادئ، بصفة عامة.
8- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فانهض واشغل نفسك بشيء مهدئ، وحاول القراءة مثلًا، أو الكتابة، أو حتى طي جواربك وترتيبها، ولكن حاول ألا تلهو باستخدام هاتفك المحمول، أو بألعاب الفيديو؛ لأن النشاط خلال ممارسة ألعاب الفيديو مثير لليقظة.
9- يجب المحافظة على مواعيد الذهاب للنوم ومواعيد الاستحمام، ولا تغيرها بسبب حرارة الجو، خاصة وأن الأطفال حساسين جدًّا للتغيير في مزاج العائلة.
10- يحتاج معظمنا إلى ما بين سبع وثماني ساعات نوم كل ليلة حتى نستطيع القيام بواجباتنا بطريقة سليمة، ولكن تذكر أن معظم الناس يستطيع أداء مهامه بعد ليلة أو ليلتين من النوم المضطرب، وإذا حدث ذلك فقد تتثاءب قليلًا بمعدل أكثر من المعتاد، لكن حالتك ستكون على الأغلب جيدة.