أنواع المكملات الغذائية وآثارها

تطرّقنا في المقال السابق إلى أهمية المكملات الغذائية، ودورها في دعم مناعة الإنسان وأشرنا إلى أحد مضادات الأكسدة الهامة للجسم « الإنزيم (CoQ10) »، والحالات التي يمكن الاعتماد فيها على المكملات الغذائية.

ونستكمل حديثنا بتوصيات «جورجي مورفي» أخصائية التغذية في موقع Vitl.com، بالمكملات الغذائية الأساسية التي يجب تناولها لتحسين نظام المناعة لدينا، وجاء في مقدمتها  فيتامين «سي» والذى يعدّ أفضل مغذٍ يمكن أن تستهلكه، إذا كنت تبحث عن طريقة لتعزيز نظام المناعة في الجسم، حيث يساعد في تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء، التي تساعد في محاربة الأمراض المعدية والفيروسات، كما أنه فيتامين حيوي ضروري لإصلاح وتنمية الأنسجة، فهو يساعد على التئام الجروح والحفاظ على صحة العظام ويعمل كمضاد للأكسدة، ومحاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تضعف الجهاز المناعي.

في المرتبة الثانية يأتي «الزنك» وهو البطل الخارق لتحفيز المناعة، لكن يتجاهله الناس في الغالب عندما يتعلق الأمر بمكافحة نزلات البرد، حيث أظهرت الدراسات أن الزنك قد يساعد في تقليل مدة نزلات البرد بنسبة تصل إلى 50%.

إضافة إلى ذلك فان فيتامين E وهو على غرار فيتامين سي، يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد في مكافحة العدوى، ويمكن العثور عليه في العديد من المكملات الغذائية وبعض الأطعمة، مثل اللوز والفول السوداني وبذور تباع الشمس.

 أيضا فيتامين دD  والذى يحفز على إنتاج بروتينات مضادة للميكروبات، والتي يعتمد عليها الجسم لمكافحة العدوى، خاصة وأنه يحتوي على مستقبلات تقوم بتنشيط الإنزيمات على أسطح خلايا الدم البيضاء لدينا.

كما يلعب فيتامين د D  دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية، وكذلك في صحة الأعصاب والدماغ، وأثبتت أبحاث عديدة وجود صلة بين مستويات فيتامين د والاكتئاب، مدعية أن تناول مكملات هذا الفيتامين، قد تساعد في علاج الحالة.

وتشير بعض الدراسات إلى أنَّ نقص «فيتامين د»، أو كما يعرف بـ«فيتامين الشمس» يرتبط أيضًا باضطراب القلق، بينها دراسة نشرت عام 2015 تقول إنَّ الذين يعانون من أعراض القلق أو الاكتئاب لديهم مستويات منخفضة من الكالسيديول، وهو نتيجة ثانوية لانهيار فيتامين د في أجسامهم، كما وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول مكملات فيتامين د تحسن من حالة الاكتئاب والقلق لدى النساء المصابات بداء السكري من النوع الثاني.

وفي جانب آخر فعند الحديث عن المعدن الأساسي الذى يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، يأتي فيتامين الحديد، فهو ضروري لنمو الخلايا البائية والتائية، التي تعتبر مكونات خلوية رئيسية للاستجابة المناعية التكيفية، لذلك نؤكد أن مستويات الحديد المنخفضة تؤثر في قدرة الجسم على توفير الحماية الكافية من الفيروسات والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى.

فيتامين B12 وهو أحد أفضل المكملات الغذائية، ويُصنَّف من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، حيث تكمن أهميته بكونهِ يلعبُ دورًا أساسيًا في عمليات تكوين خلايا الدم الحمراء، الأيض الخلوي، إنتاج الحمض النووي، ووظائف الأعصاب، ويتوفر فيتامين B12 في مصادر غذائية متنوعة أهمها مصادر اللحوم ومنتجات الألبان، لذلك في حال كان الشخص يتبع نظامًا نباتيًا صارمًا، قد يكون حينها معرضًا لنقص فيتامين B12، كما أن ترك نقص فيتامين B12 بدون علاج سيؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، ضعف العضلات، مشاكل الأمعاء، تلف الأعصاب واضطرابات المزاج.

من المهم الإشارة إلى أنَّ الكمية الموصي بها من فيتامين B12 للبالغين هي 2.4 ميكروغرام.

كما أظهرت أحدث الدراسات الصادرة عن اللجنة الاستشارية الاتحادية، التي كتبت المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، أن تناول الأشخاص حوالي 230 غرامًا من المأكولات البحرية المتنوعة أسبوعيًا، يهدف إلى توفير المعدلات الصحية الكافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، إضافة إلى أنَّ مكملات زيت السمك قد تحد من خطر الإصابة بالحساسية في مرحلة الطفولة، إذا ما تناولتها الأم خلال فترة الحمل، كما يقلل من خطر إصابة الأطفال بالربو.

حبوب الثوم، والتي تستخدم في العلاج لمجموعة واسعة من المشكلات المرضية، مثل: التهاب الشعب الهوائية، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السل، واضطرابات الكبد، وانتفاخ البطن، والمغص، والديدان المعوية، والروماتيزم، والسكري، كما أنّه استُعمل لمساعدة الرياضيين على تحسين أداء نشاطهم البدني، فضلًا عن تعزيز أداء الجهاز المناعي ومنع تسوس الأسنان.

أيضًا فإنّ حبوب الخميرة، والتي تحتوي على مجموعة فيتامينات وعناصر تجعلها من أهم المكملات الغذائية، وتعزز مستويات الطاقة والمناعة، وقدرة الجهاز العصبي، فهي تمد الجسم بالكروم والبروتين والسيلينيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم، كما أنها مصدر مهم لفيتامينات «ب» B، كما أنها من أهم المواد التي تساعد على تحسين عملية الهضم، وتعزز قدرة الجهاز الهضمي.

كما أن الحديث عن مكملات المغنيزيوم، هي البطل المجهول في أجسادنا، فقد تلعب دورًا في وظيفة الأعصاب والعضلات، وسكر الدم، وصحة العظام، والتمثيل الغذائي، من بين أمور أخرى، وعندما لا تحصل أجسادنا على ما يكفي من المغنيزيوم، يمكن أن يحدث ذلك بعض المشكلات الصحية، ولحسن الحظ لدينا مصادر غنية بالمغنيزيوم في كل مكان، مثل الخضر الورقية والمكسرات والبذور والفاصوليا والأفوكادو والموز، والزبادي، وحتى الشوكولاتة الداكنة تحتوي على المغنيزيوم.

بذور الشيا هي الأخري مفيدة للغاية حيث أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة، مثل: احماض أوميغا «3»، والكربوهيدرات، والبروتينات، والألياف الغذائية، وكذلك الكالسيوم ومضادات الأكسدة، حيث أن ملعقتين من بذور الشيا، تعادل 139 سعرة حرارية، بجانب 4 غرام من البروتين، و9 غرامات من الدهون، و12 غرامًا من الكربوهيدرات، و11 غرامًا من الألياف الغذائية، بالإضافة الى الفيتامينات والمعادن.

كما أنَّ هذه النبتة الصحراوية، قد تستخدم كوسيلة فعالة للسيطرة على الجوع، والمحافظة على النظام الغذائي. وبذور الشيا تحتوي على طعم محبب لدى الجميع، وطعمها قريب قليلًا من طعم الجوز، إضافة إلى أنها تساعد في إنقاص الوزن، لأنها تشعرك بالشبع والامتلاء.

بدورها شجرة المورينجا، تعد أيضًا غنية جدًا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، حيث تحتوي كمية 21 جرام من أوراقها على العناصر التالية: - 2 غرام من البروتين - 19% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين B6 - 12% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين C - 11% من حاجة الجسم اليومية للحديد - 11% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين B2 - 9% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين A - 8% من حاجة الجسم اليومية للمغنيسيوم.

كما وجدت الدراسات أنَّ مستخلصات أوراق المورينجا لديها خصائص مضادة للأكسدة، وخصائص مضادة للالتهابات، حيث إنَّ أوراقها قادرة على تثبيط الإنزيمات والبروتينات الالتهابية في الجسم.

وأظهرت إحدى الدراسات التي اشتملت على 30 امرأة أن تناول 7 جرام يوميًا من مسحوق أوراق المورينجا طيلة ثلاثة أشهر، أدّى إلى خفض مستوى سكر الدم لديهن بمعدل 13.5%، كما تساهم شجرة المورينجا بدعم صحة الدماغ والقدرة الإدراكية المعرفية بفعل نشاطها المضاد للأكسدة.

حبوب الشوفان، وهي إحدى الحبوب الكاملة التي اشتهرت مؤخرًا بفوائدها العديدة لجسم الانسان، والتي يمكن ان تكون وجبة فطور مثالية صحية وسريعة التحضير وغنية جدًا بقيمها الغذائية، كما أنها ستوفر كمية كبيرة من الطاقة التي ستستمر خلال النهار، خاصة وأنها أحد حصص الكربوهيدرات المعقدة العالية بالألياف الغذائية والتي تساعد على انتظام مستويات السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع والطاقة لفترة طويلة، كما تساعد على امتلاء المعدة وزيادة الاحساس بالشبع وتقليل خطر الاصابة بالسمنة.

كما يعد الشوفان من الاغذية المثالية لتعزيز صحة الجلد والبشرة والعناية بها، وهو يعتبر مهدئ لها ومخفف للتهيجات والحكة، ويساعد على تعديل درجة الحموضة للجلد، ولذلك توصي الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية American Academy of Dermatology باستخدام دقيق الشوفان في علاج حكة الجلد والحفاظ عليه.

بذور الكتان والتي تتميز بفوائدها للتنحيف وتخفيف الوزن، حيث إنّها غنية جدًا بالألياف الغذائية، وتحوي كمية منخفضة من الكربوهيدرات، كما أنَّ بذور الكتان المطحونة تستخدم كمسهلات خفيفة وخاصة في حالات الإمساك، ومن الممكن تناولها من خلال اضافتها الى الخبز والارز والحبوب الكاملة مثل حبوب الافطار والسلطات واللبن، لتأتي القيمة الغذائية لبذور الكتان تحوي كل 100 غم على ما يقارب 520 سعرة حرارية، كما تحتوي على 33%-43% من زيوت غير مشبعة، وتعد المصدر الاغنى والاشهر بالأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل اوميغا 3 وأوميغا 6، حيث أن كل 100 غرام من زيت بذور الكتان يحتوي على ما يقارب 55 غرام أوميجا 3، إضافة إلى أنها تحوي مجموعة مفيدة من مضادات الاكسدة وفيتامينات A ،B ،D و E، بالإضافة الى معادن مختلفة و20% بروتين والياف غذائية.

أما الأطفال وأهمية المكملات الغذائية لهم فقد اعترف الخبراء بالأثر الصحي الإيجابي لبعض المكملات الغذائية، حيث نصحت الهيئة الوطنية للرعاية الصحية في بريطانيا النساء الحوامل بتناول مكملات حمض الفوليك حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل للحيلولة دون تعرض الأطفال للتشوهات الشائعة أثناء الولادة، وقالت الحكومة البريطانية إنها تدرس إضافة هذا الحمض إلى الدقيق بعد مطالبات متكررة بهذا التحرك من قبل خبراء.

كما تتمتع مكملات فيتامين «د» الغذائية بأهمية كبيرة للأطفال الرُضع والأكبر سنا وغيرهم من مختلف الأعمار ممن لا يتعرضون لأشعة الشمس، من بينهم المرضى الذين يتلقون رعاية طبية في المنازل والمصابين بالهزال، أو من يرتدون ملابس تغطي أغلب الجسم خارج المنزل. كما يُنصح بتناول مكملات هذا الفيتامين للجميع بصفة عامة، وقد ينتج عن نقص فيتامين «د»، الذي غالبا ما نحصل عليه أثناء التعرض لأشعة الشمس، تشوهات في العظام مثل الإصابة بالكساح لدى الأطفال أو لين العظام لدى الكبار.

بعد هذا كله يجب أن نعلم أنّ هناك دراسات تحذر من الإسراف في أخذ بعض المكملات الغذائية إلا لمن يحتاجها كما أنَّ زيادة الجرعة بشكل كبير قد يسبب تسمم للجسم لهذا ينبغي التقيد بالمقاييس العالمية في ذلك وأيضًا أخذ فترة راحة شهر أو شهرين بعد أخذ كل علبة منها وكذلك ينبغي الاستمرار في أخذ ما نحتاج اليه منها باستمرار لأنها فيتامين وليست أدوية فالجسم يحتاج الى تكامل عناصرها باستمرار ونقصها قد يسبب مشاكل بالجسم وخاصة الفيتامينات المنوعة وزيت الاوميقا وفيتامين دال.

في الأخير قد يؤثِّر نقص العناصر الغذائيّة في الصحّة، ويمكن أن تظهر أعراض وآثار جانبيّة لهذا النقص؛ حيث يُعدّ التعب والصداع من أكثر هذه الآثار الجانبيّة شيوعًا، إضافة إلى تنميل اليدين أو القدمين وآلام العضلات وفقدان الذاكرة وضعف الرؤية الليلية، لذلك ومن اجل صحتك يجب شرب الماء بانتظام وممارسة الرياضة والنوم الكافي ليلًا والاهتمام بالنظام الغذائي الذى يحتوى على 80% من الخضروات الطازجة والعصائر والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات غير المملحة وقليل من الفواكه تساعد على وضع الجسم فى بيئة صحية مع الحرص على شرب عصير الخضراوات الطازجة علمًا بأن أغلب الأوراق و الخضراوات يمكن عصرها مع الفواكه لصحة افضل.

د. عبد الله القفاري @alqefari