يعد الحفاظ على روتين مناسب للاستشفاء بعد جلسة التمرين أمرًا ضروريًا للغاية لتحسين الصحة واللياقة بشكل عام، وللسماح للعضلات بالتعافي والنمو.
ولجني فوائد جلسة التمرين، يجب الالتزام دائمًا بخمسة أشياء بحسب موقع توب سانتيه" الفرنسي.
-شرب المياه
الحصول على كمية كافية من السوائل قبل التمرين وأثنائه وبعده يساعد في التعافي السليم للعضلات وتجنب الجفاف وتقليل آلام العضلات.
يجب أن يحاول الشخص شرب ما لا يقل عن 500-700 مل من الماء قبل ساعتين من التمرين، وشرب نحو 200-300 مل كل 20 دقيقة في التمرين ونحو 500-700 مل بعد التمرين لتعويض السوائل التي فقدتها أثناء جلسة تمرين مرهقة.
-الإطالة بعد التمرين
ما لا يزيد على 10 دقائق من تمارين إطالة العضلات الرئيسية بعد التمرين يمكن أن يساعد في استرخاء تلك المناطق وتخفيف التوتر وتقليل فرص الاصابة. كما تساعد تمارين الإطالة في تقليل فرص وجع العضلات وتسريع عملية الاستشفاء.
-التغذية السليمة
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على كربوهيدرات عالية الجودة وبروتين وفيتامينات أساسية ومعادن وألياف ضرورية للاستشفاء ونمو العضلات بعد التمرين.
-الراحة النشطة وأيام التعافي
أيام الراحة النشطة لا تقل أهمية عن أيام التمرين، حيث تساعد في تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، ما يؤدي إلى توفير التغذية المناسبة لمختلف أنسجة العضلات وتنقية الجسم.
يمكن ممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي والركض والسباحة واليوجا وما إلى ذلك كجزء من الراحة النشطة وأيام التعافي.
-النوم
ويعد من أهم الأشياء التي لا يتم تقديرها، فيحتاج الشخص البالغ السليم 7-9 ساعات من النوم الجيد وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، حيث يتم إفراز هرمون النمو، في الجسم أثناء فترات النوم العميق.
الحصول على القدر المطلوب من النوم مفيد للغاية للراحة والاستشفاء بعد التمرين. يمكن أن يؤدي تجنب الكافيين والكحول، والتعرض للضوء الطبيعي لمدة 15-20 دقيقة خلال اليوم، وتجنب الوجبات الكبيرة قبل نحو ساعتين من موعد النوم، وتجنب الضوء الأزرق كالهواتف المحمولة والتلفزيون وما إلى ذلك قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم إلى تحسين جودة النوم بشكل كبير.