منوعات
عبر أنشطة وتمارين رياضية..

7 نصائح لـ«عضلات قوية».. وكبار السن الأكثر استفادة

الرياض |فريق التحرير
الأربعاء - 20 جمادى الأول 1441 - 15 يناير 2020 - 03:18 م

تمتد مرحلة الشباب حتى عمر 65 عامًا بحسب منظمة الصحة العالمية؛ لذا على الرغم من أن الجسم في مرحلة ما بعد الخمسين يختلف عن سن 20 عامًا، فإن من الضروري ممارسة تمرينات رياضية للحفاظ على حياة جيدة مع توخي عدم التسبب في أي إيذاء أو ضرر.

ويورد موقع «WebMd» الأمريكي المتخصص بالأمور الصحية والطبية؛ قائمة بالأنشطة والتمارين التي تخدم هذا الغرض بحسب «العربية»، وجاءت كما يلي:

كلما تقدم الإنسان في العمر فقد جسمه كتلة العضلات، لكن التمرينات الرياضية تساعد على إعادة بنائها وتسهم في حرق السعرات الحرارية؛ ما يعوض بطء الأيض.

ومن الثابت علميًّا أن التمرينات الرياضية تسهم في الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتات الدماغية والتهاب المفاصل وهشاشة العظام أو تحسن قدرة الجسم على مقاومتها، ويمكنها أن تساعد على بقاء أداء المخ وظائفه أداءً جيدًا يحمي الإنسان من الإصابة بالاكتئاب والتعاسة.

ولمرحلة ما بعد الخمسين رياضات مسموح بها، تعد التدريبات على التوازن من أهمها؛ لأنها تساعد على تفادي السقوط، فضلًا عن البقاء في حالة نشاط وحيوية. ويفضل تجنب القفز والتمرينات العنيفة والشاقة؛ لتجنب أي إصابات في المفاصل. وتشمل قائمة الرياضات المسموح بممارستها ما يلي:

1- رياضة المشي:

إنها رياضة بسيطة وفعالة في آن واحد؛ حيث إنها تبني القدرة على التحمل وتقوي عضلات الجسم، ويمكن من خلال ممارسة رياضة المشي بوتيرة مناسبة، سواء منفردًا أو بصحبة صديق، أن تكتسب عادة يومية مفيدة وممتعة أيضًا.

2- الركض:

يمكن ممارسة رياضة الركض لرفع معدل ضربات القلب، مع توخي أن تكون الممارسة بمعدلات بطيئة وثابتة مع الالتزام بارتداء الأحذية المناسبة. ويجب مراعاة الحصول على فترة استراحة للانتقال من الركض إلى المشي، وعدم إهمال الإحماء قبل الشروع في الركض، واختيار الأسطح المناسبة مثل المضمار في النادي أو المناطق العشبية المستوية في الحدائق.

3- ركوب الدراجات:

ما لم تكن هناك موانع طبية، تعد رياضة ركوب الدراجات جيدة، خاصةً أنها تؤدي إلى تحسين حركة الدورة الدموية وبناء عضلات الساقين والفخذين الأمامية والخلفية. ويشمل الأمر تقوية العظام وتقوية عضلات الذراعين وتوازنهما مع الكتفين.

4- التنس:

قد تكون رياضات المضرب مثل التنس والاسكواش وكرة الريشة، مفيدةً، خاصةً لزيادة قدرة الجسم على المقاومة والبقاء لفترة أطول بعيدًا عن الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب. وتحقق ممارسة لعبة التنس مرتين أو 3 مرات أسبوعيًّا؛ قدرة أفضل على التحمل واكتساب رد فعل جيد، فضلًا عن خفض الدهون في الجسم، وزيادة الكولسترول الحميد العالي (الجيد). وبالطبع، تساعد على بناء العظام، خاصةً في الذراعين وأسفل الظهر والعنق. ويعد خيار اللعب الزوجي نموذجيًّا؛ لأنه أقل كثافةً ويوفر فرصة لتواصل اجتماعي أكبر.

5- السباحة:

يكمن سر الفائدة الرئيسية من ممارسة السباحة في قدرة الشخص على ممارسة الرياضة لفترة أطول من باقي الرياضات؛ حيث إنه لا يوجد وزن يضع ضغطًا على المفاصل. وتشمل فوائد السباحة بناء العضلات والعظام، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، وتمرين القلب بالقدر الذي توفره رياضات مثل الركض وركوب الدراجات، كما تناسب رياضة السباحة من يعانون من الربو؛ لأنها تحسن التنفس، علاوة على أنه ثبت علميًّا أن السباحة والرياضات المائية تساعد على تحسين التفكير الذهني للمصابين بالفيبروميالجيا.

6- اليوجا:

تقدم تدريبات اليوجا طائفة من الفوائد المناسبة لكبار الشباب، مثل تقوية العضلات والأربطة والأوتار، دون الحاجة إلى مجهود شاق وتعرُّق. ويستفيد الجسم من تدريبات التنفس والقدرة على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، بالإضافة إلى التخلص من التوتر والاكتئاب.

7- تاي تشي:

يسمى هذا التمرين الهادئ أحيانًا «تحريك التأمل». ويحرك ممارس الـ«تاي تشي» جسمه ببطء ولطف، ويتدفق متأملًا من موقع إلى آخر، فيما يتنفس بعمق. ولا تقتصر الفائدة على تحقيق التوازن فحسب، بل ويمكن تحسين صحة العظام والقلب. وتساعد ممارسة تاي تشي على تخفيف الألم والتصلب من التهاب المفاصل، فضلًا عن القدرة على الحصول على ميزة النوم بشكل أفضل.

ينصح الخبراء بممارسة التمرينات الرياضية إذا كان الشخص بصحة جيدة، لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا. ويُفضَّل توزيعها على 3 أيام أو أكثر، لكن لمدة لا تقل عن 10 دقائق في كل مرة.

وبوجه عام، كلما مورست التمرينات الرياضية المناسبة، زادت الفائدة التي يحصل عليها الجسم، لكن بدون إفراط، مع العلم بأن ممارسة التدريبات لمدد أقل من المشار إليها، هي في كل الأحوال أفضل من عدم الممارسة من الأساس.

ربما تطرأ حالات أثناء ممارسة التمرينات الرياضية أو عقبها، في أي مرحلة عمرية، فيجب المبادرة على الفور بالاتصال بالطبيب أو الإسعاف، والتوجه إلى أقرب مستشفى عند الشعور بآلام الصدر أو مشاكل التنفس أو الدوار ومشاكل التوازن أو الغثيان.

وينبغي ملاحظة أن الجسم لم يعد يتعافى بالسرعة المعتاد عليها إذا تعرضت العضلات أو المفاصل لإصابة أو إرهاق نتيجة حمل تدريبي زائد، فيمكن متابعة التمرينات بأحمال تدريجية بعد التعافي. أما إذا طالت فترة الألم ولم يحدث تعافٍ لفترة طويلة، فيجب استشارة طبيب وعدم تجاهل الأمر مع الانتباه إلى أنه لا يجب أيضًا أن تكون هذه الأمور سببًا للامتناع عن ممارسة الرياضة؛ لأنها المفتاح لباب الشباب المتواصل.