بالنسبة إلى كثير من الذين يحاولون إنقاص الوزن، فإن العد أمر مريح؛ حيث يمكنهم ببساطة حساب السعرات الحرارية وتحديد الأرقام المرادة لتحقيق أهدافهم، ولكن هناك مدرسة مختلفة تنظر إلى ما هو أبعد من الأرقام، وتوجه نحو نهج أكثر شمولًا لتناول الطعام، بالنظر إلى الطعام من حيث تأثيره في الصحة العامة والتوازن، وهو نهج يساعد على التوصل إلى وزن صحي، لكن بعد أن تضع جانبًا هوس حساب السعرات الحرارية.
ويعتقد بعض خبراء التغذية أن تقييم طعامك بدقة بالأرقام لا من حيث مزاياه الغذائية والتمثيل الغذائي؛ طريقة ليست غير فعالة فقط، بل قد تؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن، فيما يؤكدون أن هناك أولويات خمسًا باتخاذها قد تحدث فرقًا، بتحقيق أكبر تأثير في قدرتك على تحقيق وزن صحي للجسم والحفاظ عليه، وهي:
1- تقليل الالتهاب
الالتهاب المزمن هو استجابة مناعية خاطئة لجسمك يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكولسترول، وأمراض القلب، والسكري من الدرجة الثانية، وأكثر من ذلك. وغالبًا ما يكون التأثير الجانبي للالتهاب في الجهاز الهضمي أو القناة الهضمية هو زيادة الوزن. وإذا كنت تشرب الكحول بانتظام أو تتناول المسكنات أو المضادات الحيوية أو الأطعمة المصنعة أو لديك مرض مناعي ذاتي، فقد تكون مصابًا بالتهاب الأمعاء الغليظة.
وعندما تصبح الأمعاء ملتهبة، يدخل الكالسيوم والصوديوم في الخلايا المحيطة؛ ما يجذب الماء ويحفظه. فكر كيف أن ذرة تراب تجعل عينيك تدمعان.. الآن تخيل جسمك يضع الماء في النسيج حول أمعائك لأنه يحاول طرد السموم بالأسلوب ذاته. وهذا الماء الإضافي يسبب الانتفاخ ويقلل وظيفة مراكز طاقة الخلايا؛ ما يجعل الجسم يشعر بالبطء.
ويسمي الخبراء هذا التورم في الأنسجة والانتفاخ البطني بالدهون الكاذبة؛ فقد يبدو أن الانتفاخ من 10 إلى 25 رطلًا من الدهون الزائدة، لكنها ليست دهونًا حقيقية، بل هي نسيج مائي، ولا يتم تصحيحه تقريبًا بالأنظمة الغذائية التقليدية لخسارة الوزن.
ولعل أكبر جرم وراء زيادة الوزن المرتبطة بالالتهاب هو الأغذية المصنعة، كما أن العديد من المنتجات الغذائية التي يتم تقديمها وسيلةً للتحكم في الوزن، تتسم بدرجة عالية من المواد الكيميائية. ويمكنك تفادي الالتهاب بالابتعاد عن كل ذلك وتناول الأطعمة الكاملة المغذية، أو الأطعمة التي تحارب الالتهاب وتشمل: البصل، والكركم، والعنب الأحمر، والشاي الأخضر، والتوت، والخضراوات الورقية الداكنة، والأسماك. ومع تهدئة الالتهاب عادةً ما يعيد الجسم تقويم وزنه الصحي.
2- توازن السكر
الكربوهيدرات البسيطة هي عامل أكبر من السعرات الحرارية في زيادة الوزن بالنسبة إلى معظم الناس. هذا لأنهم يفتقرون إلى المغذيات؛ أي الألياف والبروتين، التي تبطئ عملية الهضم وتوازن نسبة السكر في الدم؛ فعملية التكرير تجرد الحبوب والسكريات الطبيعية من أغلفة كثيفة العناصر الغذائية، وتترك سلسلة بسيطة من الكربوهيدرات التي يصفها الجسم بأنها الجلوكوز. وعندما يدخل الجلوكوز الجسم بسرعة يرتفع سكر الدم، وفي محاولة لتوازن الحمل يطلق البنكرياس الأنسولين، فيستقر سكر الدم لحظيًّا، لكن الأنسولين مفرط في الإنتاج، فتنخفض مستويات الطاقة ويعود الجوع، وعندما نصل إلى وجبة خفيفة أخرى بسيطة تعتمد على الكربوهيدرات، تبدأ الدورة من جديد. وتشمل النتائج الطويلة الأجل، زيادة الوزن، ومتلازمة الأيض المتعلقة بالأنسولين، التي تمهد الطريق لأمراض مثل مرض السكري من الدرجة الثانية.
وللحصول على نسبة عالية من السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي، تناول الكثير من البروتينات المغذية والدهون والخضراوات الغنية بالألياف، وخفض كمية السكر والحبوب مع تجنب جميع المشروبات الغازية، والسكريات الاصطناعية التي يمكن أن تخدع الجسم في إفراز الأنسولين.
وينصح الخبراء بوجبات خفيفة كثيفة بالمغذيات، ووجبات صغيرة للتخلص من الرغبة الشديدة في السكر. فمثلاً يمكن أن يساعد تناول المكسرات في إبقاء المواد الخفيفة من الكربوهيدرات دون مخاوف من زيادة الوزن. ويرى الخبراء أن 60 إلى 110 جرامات من المكسرات العالية الجودة في اليوم الواحد قد يخفض أيضًا مستوى الكولسترول الضار في الدم.
3- محاربة الميكروبات
لا يمكنك الحفاظ على وزن صحي بدون تريليونات البكتيريا والخمائر والفطريات الموجودة في أمعائك؛ لأن الأمعاء السليمة أمعاء باردة، تستوعب وتؤيض الغذاء بكفاءة. ابدأ باستهداف البكتيريا السيئة، بتحديد وتقليص الأطعمة التي قد تحتوي عليها، أو التي قد تسبب الحساسية، كالألبان والحبوب التي تحتوي على الجلوتين. وعلامات الحساسية تشمل التجشؤ، والإسهال، والغازات، والتعب، والتهيج.
بعد ذلك قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على المواد الغذائية الفقيرة، بما في ذلك البسكويت والرقائق وبعض المخبوزات، بالإضافة إلى الأطعمة السريعة والحلويات وأي شيء يحتوي على مكونات اصطناعية ومواد حافظة؛ فكل ذلك يمكن أن يعطل عمل الأمعاء، كما أن معظم الأطعمة المجهزة معبأة بزيوت عالية من حيث أحماض أوميجا 6 الدهنية المنخفضة الجودة، التي تؤدي إلى الالتهاب.
وأخيرًا تنويع النظام الغذائي الخاص بك، بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، بما في ذلك جميع أنواع التوت والخضراوات الداكنة والخضراوات والبقوليات، والأطعمة التي تحتوى علي الألياف القابلة للذوبان والتي تغذي الميكروبات الحيوية بالمعدة.
4- تعزيز مزاجك
كثيرًا ما يسير الاكتئاب والوزن جنبًا إلى جنب، كما أن العديد من الأدوية المضادة للاكتئاب يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن؛ فكلما كان مزاجك أقل، زادت احتمالية خضوعك للرغبة الشديدة في تناول الأطعمة العالية النشويات والكربوهيدرات المعالجة، مثل المكرونة، في حين يكون كل ما قد يحتاجه جسمك بالفعل هو بعض السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ. وكثير من الأشخاص، والنساء على وجه الخصوص، يعانون من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات عندما تكون هذه المادة ناقصة. وعمومًا، يتم تخزين 95% من السيروتونين في الجسم في القناة الهضمية. ومن ثم ستكون أسعد كلما كان إمداد السيروتونين جيدًا لديك.
ولأن السيروتونين مصنوع من الأحماض الأمينية -وهي اللبنات الأساسية للبروتين- فإنك ستحتاج إلى تأكيد البروتينات السليمة في نظامك الغذائي. وأهم الأحماض الأمينية لصنع السيروتونين هو التربتوفان. وهناك العديد من الدراسات التي تربط بين الاكتئابين الخفيف والمتوسط وبين النوم الضعيف مع نقص التربتوفان. ولأنه لا يمكن للجسم تصنيع التربتوفان بمفرده، يجب عليك الحصول عليه من نظامك الغذائي. وتشمل المصادر الغنية به: الحليب وفول الصويا والكاجو والدواجن. وعمومًا يمكن أن يؤدي تناول أغذية معلبة ومعالجة إلى نقص في المغذيات التي تحفز مزاجك وعمليات الأيض. وحسب الخبراء، فإن المزاج هو أحد الأماكن الأولى التي يظهر فيها نقص المغذيات؛ حيث تعطي الأطعمة المصنعة أجسامنا معلومات تقول: "كن بطيئًا.. كن في مزاج سيئ".
5- ترويض الإجهاد
إذا كنت تأكل جيدًا وتمارس الرياضة لكنك لا تفقد الوزن، فقد تكون الهرمونات غير متوازنة. والحقيقة أن الهرمونات الرئيسية في الجسم هي الأنسولين والكورتيزول. وكما ذكرنا، فإن وظيفة الأنسولين هي نقل السكر من مجرى الدم إلى خلاياك. وتتحكم الأغذية في الأنسولين؛ لذا فإن لما تأكله تأثير كبير في الهرمونات، فحافظ على توازن الأنسولين بتناول وجبات الطعام العادية والصغيرة والمكثفة.
أما موازنة الكورتيزول -وهو هرمون الإجهاد- فيعد أمرًا حيويًّا للحفاظ على وزن صحي. وعندما تكون مرهقًا يقوم جسمك بعمل المزيد من الكورتيزول لمساعدته على التغلب على التحدي الحقيقي أو المتصور. والكورتيزول يصنع من الكولسترول. ولكن إمدادات الكولسترول لا تتغير، ويجب على جسمك أن يحول الكولسترول عن الهرمونات التي تحافظ على استقرار عملية الأيض، وهذا ما يطلق عليه سرقة الكورتيزول. وباختصار، يستنزف الإجهاد عملية الأيض.
وعمومًا، فإن أسباب التوتر ليست نفسية فقط؛ فاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يضغط على جسمك، وعندما لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية لتغذية معدل الأيض بشكل صحيح، يرسل دماغك رسالة إلى جسمك لإبطاء عملية الأيض. ونتيجةً لذلك، تتشبث الخلايا بالسعرات الحرارية بدلًا من حرقها بسرعة، فتتراجع عمليات الأيض.
كافح الكورتيزول بتنشيط استجابة استرخاء جسمك، من خلال الحصول على كثير من النوم، ثم قضاء بعض الوقت كل يوم في التركيز على نفسك: فكر في الصلاة أو التأمل أو المشي في الطبيعة أو مجرد الجلوس في الحديقة؛ فإعادة الاتصال بنفسك سيحدث فرقًا هائلًا في صحتك الهرمونية.