ينصح دائما خبراء التغذية بتناول مجموعة متنوعة وملونة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تكتسب الأطعمة ألوانها من مركبات تعمل كمضادات للأكسدة مثل البوليفينول والفلافونويد، بالإضافة إلى أحد المركبات الملونة الرئيسية التي يجب معرفتها هي الكاروتينات، وهي عبارة عن أصباغ تذوب في الدهون صفراء أو برتقالية أو حمراء وتوجد في الفواكه والخضراوات التي تعمل كمضادات أكسدة قوية وعوامل مضادة للالتهابات في جسم الإنسان، بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع Well+Good.
ويعد الليكوبين أحد أشكال الكاروتينات، التي تعطي بعض الفواكه والخضراوات لونها الأحمر النابض بالحياة إلى اللون الوردي الفاتح، مثل الطماطم والبطيخ.
وتقول لورا آيو، اختصاصية التغذية: "يعتبر الليكوبين أحد مضادات الأكسدة التي تم ربطها بتحسين ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الكوليسترول ومحاربة مجموعة متنوعة من السرطانات". تعتبر أمراض القلب والسرطان من الأسباب الرئيسية للوفاة، ويمكن أن يكون دمج الأطعمة الغنية بالليكوبين أحد أشكال الوقاية من الأمراض، وبحسب ما ذكرته آيو، فإن تناول ما يوازي ثمانية إلى 21 ملليغرام يوميًا من الليكوبين يمثل نطاقًا جيدًا لتحقيق الفوائد المثلى.
أثناء عملية التمثيل الغذائي، تنتج أجسامنا بشكل طبيعي جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. وتوضح أيو أنه "عندما تتراكم هذه الجذور الحرة في الجسم، يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا. لذا فإنه من خلال استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الليكوبين، يتم المساعدة في محاربة الجذور الحرة ومنع المزيد من الضرر للخلايا السليمة"، مما يؤدي بالتالي إلى مكافحة أعراض الالتهاب المزمن المرتبطة بالعواقب الصحية طويلة المدى، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر.
الفواكه والخضروات
يمكن أن تكون الفواكه والخضروات الطازجة والمعلبة والمجففة مصادر رائعة لليكوبين. وتقول آيو "يمكن أن تعزز طرق المعالجة المختلفة في الواقع التوافر الحيوي لليكوبين في أطعمة معينة عن طريق تحطيم جدران الخلايا، لذلك فإنه حتى إذا لم يتمكن الشخص من الحصول على المنتجات الطازجة، فربما توفر الخيارات الأخرى مصادر أعلى من الليكوبين أكثر مما يعتقد".
توصي أيو بتناول الدهون غير المشبعة الصحية إلى جانب ثمانية أطعمة تعتبرها مصادر رائعة لليكوبين، وذلك لتحقيق الامتصاص الأمثل للعناصر الغذائية:
تعتبر الطماطم ومنتجات الطماطم المصنعة من المصادر الرائعة لليكوبين، ولكن من المدهش أن تتمتع منتجات الطماطم المصنعة بتوافر بيولوجي أعلى من الطماطم الطازجة. تقول أيو إن تناول 100 غرام من الخيارات التالية يحتوي على الكميات التالية من الليكوبين:
• الطماطم المجففة بالشمس: 45.9 ملليغرام
• مهروس الطماطم: 21.8 ملليغرام
• الطماطم الطازجة: 3.0 ملليغرام
• الطماطم المعلبة تقدم 2.7 ملليغرام.
تشتهر البطاطا الحلوة بكونها مصدرا ممتازا لفيتامين A والألياف وتساهم في توهج البشرة، لكنها أيضًا مصادر رائعة للليكوبين.
يحتوي نصف حبة غريب فروت على حوالي مليغرام من الليكوبين وتعتبر أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين C.
على عكس البرتقال العادي، يتميز برتقال الدم بأن له نكهة زهرية أو حامضة ولون أغمق بسبب محتواه من الليكوبين.
يحتوي البطيخ على قدر أو أكثر من الليكوبين مقارنة بالطماطم النيئة، اعتمادًا على التنوع وظروف النمو. يحتوي كوب ونصف من البطيخ على تسعة إلى 13 ملليغرامًا من الليكوبين.
إن تناول البابايا يمنح الجسم قدرا مناسبا من الليكوبين، بالإضافة إلى تخفيف عسر الهضم والإمساك.
يحتوي كل 100 غرام من الجوافة على أكثر من خمسة ملليغرام من الليكوبين، بالإضافة إلى فيتامين C وA وأوميغا-3.
يصل محتوى الفلفل الأحمر من الماء إلى 92%، وبالإضافة إلى فيتامين C فإنه غني بالليكوبين. ويتميز بأنه متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى أي طبق تقريبًا.
