لممارسة الرياضة بانتظام دور كبير في الحفاظ على صحة أعضاء الجسم المختلفة؛ حيث تعزز الرياضة صحة القلب والشرايين وعمل الرئتين، كما أن لها مفعولًا قويًّا في تقوية العظام ومنع ظهور مرض الهشاشة.
وأظهرت الدراسات أهمية الرياضة في تقوية العظام وتقليل فقدان المعادن منها، والوقاية من هشاشة العظام، والتأثير في كثافتها.
هشاشة العظام لدى النساء
أشار الباحثون إلى أن هشاشة العظام تعني إصابة العظام بالثقوب؛ ما يجعلها سهلة الكسر، وهي مشكلة شائعة لدى النساء بعد سن اليأس، وفقًا لما جاء في صحيفة «ديلي ميل» البريطانية.
وقالت الدراسات إن النساء اللائي كن يبذلن نشاطًا بدنيًّا خلال حياتهن، يتمتعن بعظام أقوى من اللائي عشن حياة أكثر خمولًا، ولكن لم يفت الأوان أبدًا للبدء في ممارسة التمارين. وبالنسبة إلى النساء اللائي وصلن إلى سن انقطاع الطمث، قد يفيد النشاط البدني المنتظم في:
- زيادة قوة العضلات.
- تحسين التوازن.
- تعزيز القدرة على القيام بالمهام والأنشطة اليومية.
- الحفاظ على وضعية الجسم أو تحسينها.
- تخفيف الألم أو الحد منه.
- تحسين الإحساس بالعافية.
دراسات حديثة
وكشفت دراسة جديدة أجريت مؤخرًا من قبل مجموعة من العلماء في جامعة لوبورو؛ أن القفز على قدم واحدة لمدة 5 دقائق في اليوم، قد يحمي النساء الأكبر سنًّا من الإصابة بهشاشة العظام وكسورها، وبالأخص في منطقة الساقين.
وأكد الباحثون المشرفون على الدراسة، أن ممارسة رياضة القفز على ساق واحدة، يمكن أن تقوي العظام في الساقين؛ ما يجعلها أكثر كثافةً وأقل عرضةً للكسر، كما أكدوا أنها تحد من الإصابة بهشاشة العظام.
هشاشة العظام (Osteoporosis)
تؤدي الإصابة بمرض هشاشة العظام إلى إضعاف العظام إلى درجة تصبح فيها هشة، فيتسبب مجرد القيام بأعمال بسيطة جدًّا تحتاج إلى أقل قدر من الضغط -كالانحناء إلى الأمام، أو رفع مكنسة كهربائية، أو حتى السعال- في كسور في العظام. ويعود سبب ضعف العظام هذا، في معظم الحالات، إلى النقص في مستوى الكالسيوم والفسفور، أو نقص في عناصر غذائية أخرى في العظام كفيتامين D.
وتعتبر النساء فوق سن الأربعين أكثر عرضةً للإصابة بهشاشة العظام؛ وذلك نتيجة للتغييرات الهرمونية التي تحدث في سن اليأس، والتي تؤثر في عمليات الأيض للعظام. ويؤدي اتباع نظام غذائي صحي غني بالكالسيوم والمعادن الأخرى المهمة، بجانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال فترة حياة الشخص بدءًا من الطفولة؛ إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام مستقبلًا.
وتفقد المرأة ما يصل إلى 20% من كثافة عظامها في السنوات السبع التي تلي مرحلة انقطاع الطمث. ويرجع ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون الأستروجين؛ حيث إنه الهرمون المسؤول عن كثافة العظام؛ ما قد يجعل العظام أكثر عرضةً للكسور.
شروط ممارسة الرياضة للوقاية من هشاشة العظام
يُفضَّل، قبل البدء بأي تمرين رياضي، وبالذات لكبار السن أو من يعانون من مشاكل طبية وصحية، أن يقوموا باستشارة الطبيب المختص. وقد يلزم في البداية عمل عدة فحوصات لمن قد يعانون من هشاشة أو ترقق العظام، تشمل فحص كثافة العظم، وتقييم اللياقة البدنية.
ويجدر بنا التنويه بخطورة القيام ببعض التمارين الرياضية على الذين يعانون من هشاشة العظام أو المعرضين لحدوث كسور فيها؛ لذا ننصحهم بالتواصل مع مختصي العلاج الطبيعي والطبيب المشرف على حالتهم لتحديد التمارين الرياضية المناسبة لهم.
تمارين المقاومة
أظهرت الدراسات أن ممارسة المقاومة يزيد كثافة العظام، ويقلل خطر الإصابة بكسور. وتشمل تمارين المقاومة، حمل الأثقال أو آلات التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، واستخدام الحبال المطاطية، وتمارين الماء؛ أي ممارسة تمارين أثناء الوقوف في حمام السباحة ضد مقاومة الماء.
تمارين الذراعين والساقين
يجب إجراء تمارين للعضلات المختلفة، بما في ذلك الذراعان والصدر والكتفان والساقان والبطن والظهر.. تأكدي من عدم إجراء تمارين المقاومة لمجموعة العضلات نفسها في يومين متواليين، وأعطي كل مجموعة العضلات وقتًا كافيًا للتعافي.
تمارين المرونة
وهي تمارين خاصة بالحفاظ على مرونة المفاصل تساعد على منع الإصابة. ومثال هذه التمارين تمارين إطالة العضلات (اليوجا).
قبل البدء في ممارسة الرياضة
استشيري الطبيب بشأن هشاشة العظام قبل البدء في ممارسة أي برنامج رياضي؛ فقد تحتاجين للخضوع لبعض الاختبارات أولًا التي تشمل ما يلي:
- قياس كثافة العظام.
- تقييم اللياقة البدنية.
وفي الوقت نفسه، يتعين عليكِ التفكير بشأن الأنشطة التي تحقق لكِ أكبر قدر من الاستمتاع؛ فعندما تختارين تمرينًا تستمتعين بالقيام به، ستواظبين عليه لفترة من الزمن على الأرجح.