بالنسبة إلى من يحاولون إنقاص الوزن، يعتبر حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًّا مطمئنًا؛ حيث تحدد الأرقام الإرشادات والأهداف والنجاح، كما أن هناك العديد من وسائل قياس إنقاص الوزن بهذه الطريقة. ولكن هناك مدرسة فكرية مختلفة تتطلع إلى ما هو أبعد من الأرقام، بنهج أكثر شمولية ينظر إلى الطعام من حيث تأثيره في صحة وتوازن الجسم كله، وقد يساعد في العثور على طريقك للحصول على وزن صحي أيضًا.
وتنصح مارسيل بيك مؤلفة كتاب «النظام الغذائي الأساسي» وغيرها من خبراء الصحة، بإيلاء اهتمام أكبر لكيفية شعورك بدلًا من الهوس بالأرقام؛ فإذا كنت تشعر بالخمول والمزاج السيئ والمرض معظم الوقت، فإن هذا قد يدل على شيء ما بالكيمياء الحيوية لجسمك. ومن ثم، فإن حساب عدد جرامات الدهون أو البروتين أو السكر خلال محاولة إنقاص الوزن، لن يساعدك حتى تحدد المشكلة الصحية الأساسية وتحلها.
وفي الواقع، فإن تقييم طعامك بدقة من خلال الأرقام لا من خلال ميزاته الغذائية والتمثيل الغذائي غير فعال، بل وقد يؤدي بالفعل إلى زيادة الوزن. وبحسب الخبراء ومختصي التغذية، فإن هناك عوامل قد يكون لها تأثير كبير في قدرتك على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه، وقد تُحدث فرقًا كبيرًا:
- تقليل الالتهابات:
الالتهابات الجهازية المزمنة هي استجابة مناعية خاطئة لجسمك، يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الكولسترول في الدم، وأمراض القلب، والسكري من الدرجة الثانية وأكثر من ذلك. وزيادة الوزن قد تكون من الآثار الجانبية للالتهابات في الجهاز الهضمي أو الأمعاء مثلًا، كما أن تناول الكحول أو مسكنات الألم أو المضادات الحيوية أو الأطعمة المصنعة، قد تسبب ذلك أو إذا لديك مرض مناعي ذاتي.
وعندما تصبح الأمعاء ملتهبة، يدخل الكالسيوم والصوديوم إلى الخلايا المحيطة؛ ما يؤدي إلى جذب المياه وحفظها؛ حيث يسحب جسمك الماء إلى الأنسجة المحيطة بأمعائك وهو يحاول التخلص من السموم. وهذا الماء الزائد يسبب الانتفاخ ويقلل وظيفة مراكز طاقة الخلايا أو الميتوكوندريا؛ ما يُشعر الجسم بالخمول فيعوِّق محاولاتك في إنقاص الوزن.
وبحسب الخبراء، قد لا فقط بالثقل، بل وقد تراه في تورم الأنسجة وانتفاخ البطن أو ما يعرف بالدهون الزائفة. وقد يبدو الانتفاخ ما بين 10 إلى 25 رطلًا من الدهون الزائدة، ولكنه ليس دهنًا حقيقيًّا وإن سميت بالأنسجة الدهنية؛ فهي نسيج مملوء بالماء. ومن المفارقات أن كثيرًا من المنتجات الغذائية المقدمة كوسيلة للتحكم في الوزن، مليئة بالمواد الكيميائية التي لا يعرفها الجسم، وهي بمنزلة كابوس مثير للالتهابات.
ويمكنك عكس الالتهاب بتناول الأطعمة الكاملة المغذية، وتقليل الأطعمة المصنعة والمعبأة أو منعها كليًّا، وعندما يهدأ الالتهاب يعيد الجسم في كثير من الأحيان معايرة وزن صحي. وتشمل الأطعمة التي تحارب الالتهابات: البصل، والكركم، والعنب الأحمر، والشاي الأخضر، والتوت، والخضراوات الورقية الداكنة، وأسماك المياه الباردة.
- توازن السكر في الدم:
الكربوهيدرات البسيطة هي عامل قد يكون أهم من السعرات الحرارية في زيادة الوزن بالنسبة إلى معظم الناس؛ وذلك لأنهم يفتقرون إلى العناصر الغذائية، أي الألياف والبروتين التي تبطئ عملية الهضم وتوازن نسبة السكر في الدم. وعملية التكرير تجرد الحبوب والسكريات الطبيعية من أغصانها الأكثر كثافةً، وتترك سلسلة من المواد الكربوهيدراتية البسيطة التي يضعها الجسم في شكل جلوكوز.
وعندما يدخل الجلوكوز الجسمَ بسرعة، ترتفع نسبة السكر في الدم. وفي محاولة لتحقيق التوازن، يطلق البنكرياس الأنسولين (هرمون تخزين الدهون في الجسم)، فيستقر سكر الدم مؤقتًا، لكن الإفراط يؤدي إلى إنتاج الأنسولين وانخفاض مستويات الطاقة وعودة الجوع، وعندما نصل إلى وجبة خفيفة أخرى تعتمد على الكربوهيدرات، تبدأ الدورة من جديد. وتشمل العواقب طويلة الأجل، زيادة الوزن، ومتلازمة التمثيل الغذائي المرتبطة بالأنسولين، التي تمهد الطريق لأمراض مثل السكري من الدرجة الثانية.
وللتخلص من نسبة السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن، ينصح الخبراء بتناول كثير من البروتينات المغذية والدهون والخضراوات الغنية بالألياف، وتقليل تناول السكر والحبوب المكررة، وتجنب المشروبات الغازية بمختلف أنواعها؛ فحلاوة السكريات الاصطناعية يمكن أن تخدع الجسم بإطلاق الأنسولين.
كما يوصي الخبراء بالوجبات الخفيفة الغنية بالمواد الغذائية، والوجبات الصغيرة لتجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر؛ فمثلًا يمكن أن يساعد تناول نصف كوب من المكسرات في الحفاظ على الكربوهيدرات دون القلق من زيادة الوزن، والحفاظ على نسبة الكولسترول في الدم.
- تدعيم الميكروبيوم:
لا يمكنك الحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن دون وجود ميكروبيوم صحي. والميكروبيوم هو تريليونات البكتيريا والخمائر والفطريات الصحية الموجودة في أمعائك، التي تساعد في هضم الطعام بكفاءة، بعكس الأمعاء الملتهبة التي تنمو بها البكتيريا السيئة؛ لذلك فإن الخطوة الأولى للعلاج هنا هو الحد من الأطعمة التي قد تعاني منها. وتشمل علامات هذه المعاناة التقلصات، والحساسية، والتجشؤ، والإسهال، والغازات، والانتفاخ، والتعب، والتهيج.
بعد ذلك قلل استهلاكك للأطعمة المصنعة التي تفتقر إلى المغذيات، بما في ذلك المقرمشات، والبطاطس، والمخبوزات، والأطعمة السريعة، والحلويات وأي شيء يحتوي على مكونات اصطناعية ومواد حافظة؛ فكل ذلك يمكن أن يعطل الأمعاء، كما تمتلئ معظم الأطعمة المصنعة بالزيوت التي تحتوي على أحماض أوميجا 6 الدهنية المنخفضة الجودة، التي تسبب الالتهاب.
وأخيرًا فإن تدعيم الميكروبيوم الخاص بك يتحقق من خلال تنويع نظامك الغذائي، كتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، مع ما يصل إلى حصتين يوميًّا من الأغذية المخمرة كالزبادي كمصادر طبيعية للبروبيوتيك والإنزيمات والبريبايوتك، وهي ألياف قابلة للذوبان تغذي الميكروبات الجيدة.
- ضبط الحالة المزاجية:
غالبًا ما يسير الاكتئاب وزيادة الوزن جنبًا إلى جنب، كما أن الكثير من الأدوية المضادة للاكتئاب نفسها قد تؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، كلما انخفضت الحالة المزاجية زادت احتمالية استسلامك للشهية لتناول الطعام الغني بالنشويات والكربوهيدرات المصنعة.
وبحسب الخبراء، فإن ما قد يحتاجه جسمك بالفعل هو بعض السيروتونين، وهي مادة كيميائية تعمل على سعادة الدماغ، فالكثير من الناس -والنساء خاصةً- يعانون من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات عندما يقل لديهم هذا الناقل العصبي. ويتم تخزين 95% من السيروتونين في الجسم بالقناة الهضمية. من ثم كلما كانت أمعاؤك جيدة، زادت احتمالات حصولك على كمية جيدة من السيروتونين، فتساعدك في إنقاص الوزن.
ونظرًا إلى أن السيروتونين مصنوع من الأحماض الأمينية -وهي اللبنات الأساسية للبروتين- فأنت تريد تأكيد البروتينات الصحية في نظامك الغذائي. والحمض الأميني الأكثر أهميةً لصنع السيروتونين هو التربتوفان. وتربط العديد من الدراسات بين الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط والنوم المضطرب وبين نقص التربتوفان؛ حيث لا يستطيع الجسم تصنيع التربتوفان بمفرده؛ لذلك يجب عليك الحصول عليه من نظامك الغذائي. وأهم المصادر لذلك الحليب وفول الصويا والكاجو والدواجن.
كما يمكن أن يؤدي تناول الأغذية المعلبة والمجهزة إلى نقص في العناصر الغذائية التي تغذي مزاجك وأيضك. وبحسب الخبراء، فإن المزاج هو من الأماكن الأولى التي يظهر فيها نقص المغذيات؛ فالأطعمة المصنعة تعطي أجسامنا معلومات تقول: «كن في مزاج سيئ». أما الأطعمة المفيدة فتجعل مزاجك أكثر حيويةً وتساعدك على الشعور بالحياة أكثر.
- ترويض الإجهاد:
إذا كنت تأكل جيدًا وتمارس التمارين لكنك لا تزال غير قادرة على إنقاص الوزن؛ فقد تكون الهرمونات لديك غير متوازنة. والمقصود هنا هرمونا الأنسولين والكورتيزول؛ فمهمة الأنسولين هي نقل السكر من مجرى الدم إلى خلاياك. ويتحكم الغذاء في الأنسولين؛ لذا فإن لما تأكله تأثيرًا كبير في هرموناتك، ويمكنك الحافظ على توازنه عن طريق تناول وجبات منتظمة وكثيفة من المواد الغذائية.
أما هرمون الإجهاد والتوتر المعروف باسم الكورتيزول، فهو حيوي أيضًا للحفاظ على وزن صحي. ويتكون من الكولسترول، وعندما تتعرض للإجهاد يصنعه جسمك لمساعدته على التغلب على تحدٍّ حقيقي أو متصور، لكن إمداد الكولسترول لديك لا يتغير، ولكن يجب أن يحول جسمك الكولسترول بعيدًا عن عمل الهرمونات التي تُبقي عملية الأيض قوية. وهذا يسمى سرقة الكورتيزول؛ ما يعني باختصار أن الإجهاد يمنع الأيض.
وعندما لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية لتغذية معدل الأيض أثناء الراحة بشكل صحيح؛ يرسل عقلك رسالة إلى جسمك لإبطاء عملية الأيض. ونتيجة لذلك تتشبث الخلايا بالسعرات الحرارية بدلًا من حرقها بسرعة، وينخفض معدل الأيض؛ لذلك ينصح الخبراء بمكافحة الكورتيزول بتنشيط استجابة الاسترخاء لجسمك، التي تسمى أيضًا استجابة الراحة والهضم، بالحصول على كثير من النوم، واقتطاع بعض الوقت كل يوم لموازنة نفسك.. فكر في الصلاة أو التأمل أو المشي في الطبيعة أو مجرد الجلوس في الحديقة؛ فإعادة الاتصال بنفسك سيُحدث فرقًا هائلًا في صحتك الهرمونية.