قد تتبع معظم النصائح الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن، ومع ذلك قد لا تصل إلى أهدافك خلال هذه الرحلة الطويلة الشاقة، فما السبب وراء ذلك؟ وهل يمكن تدارك الأسباب لتحقق أهدافك؟.
حسب الخبراء فإن إنقاص الوزن -وكما هو الحال مع العديد من الأشياء- يتحقق بأسباب فردية للغاية، وهناك العديد من العوامل المرتبطة به، مثل وضعك البدني والعقلي والعاطفي الفريد والمميز، الذي قد يؤدي إلى تعطيل تقدمك تجاه هذا الهدف، ومن ثم فإن هناك أسبابًا متداخلة، منها:
- تنظيم نسبة السكر في الدم:
يرتبط إنقاص الوزن بتنظيم نسبة السكر في الدم، حيث تؤدي مستويات السكر والأنسولين المرتفعة في الدم إلى إفساد الجهود المبذولة لإنقاص الوزن، ولكن لا يستجيب الجميع بنفس الطريقة للأطعمة نفسها، وفي عام 2015 نشرت مجلة الخلية دراسة تتبعت آثار 46 ألف وجبة على مستويات السكر في الدم في 800 مشارك، ووجدت مجموعة مذهلة من الردود على الأطعمة المتطابقة وتأثيراتها، وهذا هو السبب في أن إرشادات التغذية التي تساعد البعض على إدارة نسبة السكر في الدم قد لا تعمل من أجلك.
- ممارسة الرياضة:
يؤكد أخصائيو التغذية أن تكثيف التمارين الرياضية عندما تتوقف جهود الأشخاص في إنقاص الوزن قد يكون مفيداً للبعض، ولكنه بالنسبة لآخرين قد يؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن أكثر، فالتدريبات عالية الكثافة والإجهاد قد تكون أحد الأسباب في استمرار مشكلة فقدان الوزن، بمعنى أن المزيد من هذا النوع من التمارين يمكن أن يعمل ضدك، وحسب الخبراء فإن إجابة سؤال متى سأفقد الوزن هنا غير واضحة، وتعتمد على متى سيتم تشغيل مفتاح إنقاص الوزن في جسمك، وكيفية تشغيل هذا المفتاح تختلف من شخص لآخر حسب استجابة الجسم والمدة التي يستغرقها لحل المشكلات الأساسية التي أدت لذلك.
وإذا كنت في رحلة لانقاص وزنك ولم تكن الأرقام في الميزان تتزحزح، فلا تشعر بالإحباط واليأس، فهناك الكثير من العوامل التي ربما تساهم في ذلك خارج إطار التغذية الجيدة والتمرينات عالية الكثافة، وهى بمثابة الحلقات المفقودة التي يجب عليك البحث عنها، ومنها:
1- النوم الكافي:
إذا كنت تأكل جيداً وتمارس التمارين الرياضية خلال اليوم، فقد تكون مشكلتك تحدث في الليل، فالنوم الكافي عالي الجودة ضروري في عملية إنقاص الوزن، ويتفق معظم الخبراء على أن النوم الكافي يعني سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة، وأن من المهم الذهاب إلى النوم في نفس الوقت تقريباً كل ليلة، نظراً لأن إيقاعاتنا الجسدية تحتاج إلى البقاء متزامنة للحصول على الراحة التي نحتاجها.
وعندما تكون محروماً من هذا النوم، تميل إلى الشعور بالجوع، وهذا يعود جزئياً لأن هرمونات الجريلين واللبتين تصبح غير منتظمة، مما يزيد من الشهية ويقلل الشبع، ووفقاً لدراسة أجريت عام 2008 ونشرت في مجلة أبحاث النوم، فإن ليلة واحدة فقط من الحرمان من النوم يمكن أن تؤدي إلى هذا الخلل في الهرمونات، لذلك عندما نعاني من نقص في النوم، فإننا نميل إلى تناول المزيد من الطعام غالباً في وقت متأخر من الليل، ونشعر بقدر أقل من الرضا عما نأكله، ثم نأكل أكثر.
بالإضافة إلى ذلك فإن آلية تحطم سكر الدم، التي تتبع تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، يمكن أن تتداخل مع النوم وتعيد الدورة نفسها، كما أن الأضرار الناجمة عن ليلة واحدة من النوم غير الكافي لا تتوقف عند هذا الحد، فقد اكتشف تقرير نشر بمجلة أبحاث النوم عام 2016، أن ليلة من النوم الجزئي تضعف حساسية الأنسولين، ومن ثم تسبب تخزين الدهون وزيادة الوزن، فالنوم حسب الخبراء عامل هائل في تكوين وبناء الجسم.
الحل: ينصح الخبراء بأن تجعل من النوم أولوية قصوى مثل التغذية والتمرينات الجيدة، وكذلك بأن تتناول الوجبة الرئيسية قبل العصر، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2013 ونشرت في مجلة السمنة، أن أولئك الذين تناولوا أكبر وجباتهم في وقت مبكر من اليوم فقدوا وزناً أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا وجبات مسائية كبيرة، حتى عندما يكون مجموع السعرات الحرارية وجميع السلوكيات الأخرى متماثلة، بما يعنى أن التحكم في ذلك قد يؤدي إلي التحكم في إنقاص الوزن.
2- إدارة الإجهاد والاسترخاء:
الإجهاد المزمن هو عدو آخر لفقدان الوزن الصحي، فلا يؤدي ذلك إلى تعطيل النوم فحسب، بل يؤدي أيضاً إلى سلسلة هرمونية تحفز الجسم على تخزين الدهون، وعندما نكون في وضع الإجهاد أو ما يسمي بالقتال أو الطيران، حيث تضخ الغدة الكظرية الكورتيزول، مما يشير إلى الكبد لإفراز الجلوكوز في مجرى الدم، وبرفع الإجهاد لمستويات الكورتيزول والجلوكوز في الدم، يؤدي ذلك إلى إطلاق الأنسولين، الذي يشجع تخزين الدهون، وعلى مدار أسابيع وشهور من التوتر المزمن تتراكم الآثار، وكذلك فإنك تتجه لمزيد من الأكل، وقد رصدت دراسة أجريت عام 2007 ونشرت في دورية علم الغدد الصماء النفسي، تفاعل الكورتيزول العالي بزيادة تناول الطعام خلال الأوقات العصيبة.
الحل: بعض الضغوطات لا يمكن تجنبها كالأمومة والأبوة، ولكن عندما يكون إنقاص الوزن هدفاً، ينصح الخبراء بإجراء أي تغييرات صغيرة للمساعدة في تقليل الإجهاد، مثل تقليص عدد الالتزامات، تخصيص بضع ساعات أسبوعياً لنفسك، حتى لو كان كل ما تخطط للقيام به هو حل الكلمات المتقاطعة، وبمجرد أن تقلل من إجهادك اليومي، يمكنك إضافة الإجهاد الصحي للتمرين، مما سيساعدك على إنقاص وزنك، وعندما تكون قادراً على ممارسة الرياضة المتزنة، ستصبح محصناً بشكل أفضل ضد الضغوطات اليومية التي لا مفر منها عند ظهورها.
3- معرفة نفسك:
تساعد الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات العديد من الأشخاص على إنقاص الوزن، كما أن هناك من يفقدون الوزن بسهولة مع حمية نباتية عالية الكربوهيدرات والألياف، فيما يجرب البعض واحداً من هذه الأنظمة أو كليهما معاً دون تحقيق نجاح يذكر، فكيف يمكن لنظام غذائي معين أن يكون ناجحاً للغاية بالنسبة للبعض ومدمراً للآخرين؟.
حسب الخبراء هناك سببان رئيسيان لذلك، أولهما أن إنقاص الوزن الناجح يعتمد على نسبة السكر في الدم بشكل ثابت، وتبين البحوث أن الأفراد يمكن أن يكون لديهم استجابات مختلفة في سكر الدم لنفس الأطعمة، ويجب على البعض الحد من جميع الكربوهيدرات فقط للحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة، فيما يمكن لآخرين تحمل الكربوهيدرات من مصادر غير كاملة من المواد الغذائية، وعدد قليل يمكن أن يأكل أي شيء إلى حد كبير دون الدخول في هذه الدائرة المفرغة للسكر في الدم.
والسبب الثاني هو الشبع، حيث يتطلب فقدان الوزن استهلاك طاقة أقل مما تنفقه، لكن تقييد السعرات الحرارية وحده يؤدي دائماً إلى نتائج عكسية، حيث يضع عملية الأيض في وضع الجوع، مما يؤدي إلى تشبث جسمك بكل السعرات الحرارية وكأنها الأخيرة، المفتاح هنا هو معرفة ما هي وجبات الطعام الكاملة التي ترضيك مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة، بما يعني معرفة نفسك والعثور على الأطعمة التي تعمل جيداً مع التمثيل الغذائي الخاص بك، بينما تبقي شعورك أكثر توازناً.
الحل: يمكنك معرفة الكثير عن استجابة السكر في الدم لأطعمة معينة عن طريق شعورك، إذا شعرت بالتعب بعد تناول شيء ما، فهذا مؤشر جيد على ارتفاع السكر في الدم وتحطمه، وللحصول على ملاحظات دقيقة، استخدم اختبار سكر الدم في المنزل، والذي يقيس استجابة السكر في الدم بدقة، حيث يعطي تغذية مرتدة بيولوجية فورية على بعض الأطعمة.
4- نقص الدهون الغذائية:
لعقود من الزمن كان تناول الدهون هو العامل الرئيسي في زيادة الوزن، واليوم يؤكد الخبراء أن تناول الدهون الغذائية الجيدة يمكن أن يؤدي إلى فقدان أو إنقاص الوزن، وحسب هؤلاء للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي بشكل جيد وتطوير القدرة على إنقاص الوزن فإننا نحتاج إلى هرمونات متوازنة، ويستند هذا التوازن إلى الإجهاد الذي تتم إدارته بشكل جيد، وبرنامج التمرين المناسب، والأهم من ذلك تناول كميات كافية من الدهون عالية الجودة ضمن نظام غذائي متوازن.
وحسب الخبراء بدون وجود كميات كافية من الدهون الصحية، ينخفض إنتاج بعض الهرمونات، وبما أن الهرمونات تخبر الجسم بكيفية العمل على المستوى الخلوي، فلن نحقق أعظم النتائج بدونها، ويشمل ذلك قدرتنا على إنقاص الوزن، وقد كشفت دراسة أجريت عام 2013 لعالم الغدد الصماء ديفيد لودفيج، أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على كميات كافية من الدهون الصحية ساعدت الأشخاص الذين فقدوا الوزن مؤخراً على الحفاظ عليه، ووصلت دراسات أخرى إلى استنتاجات مماثلة.
الحل: لتحقيق أكبر فائدة صحية شاملة، ينصح الخبراء بالتركيز على الدهون عالية الجودة من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والمصادر النباتية الأخرى، وكذلك السلمون والأسماك الزيتية الصغيرة مثل السردين، وكما هو الحال مع استهلاك الكربوهيدرات الخاص بك، فإن مقدار الدهون التي يمكنك دمجها على النحو الأمثل في نظامك الغذائي يعتمد على احتياجاتك الفردية، فزِد من استهلاكك إذا كنت تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة من تناول الطعام حيث تعمل الدهون على إحساسك بالشبع، أو قم بتقليلها إذا كنت تشعر بالرضا أثناء الوجبات، وللحصول على ملاحظات دقيقة اطلب من طبيبك إجراء فحوصات مخبرية للتحقق من ملفك الشخصي للدهون، فالوراثة قد تمنع البعض من معالجة الدهون الغذائية بشكل فعال.
5- وظيفة الغدة الدرقية الصحية:
نظرًا لأن الغدة الدرقية تحدد مدى فعالية حرق السعرات الحرارية، فإنها تلعب دوراً أساسياً في مساعدتنا في الحفاظ على وزن صحي، فهرمون الغدة الدرقية هو هرمون رئيسي ينظم عملية التمثيل الغذائي، لكن البعض يعانون من مشاكل الغدة الدرقية دون أن يعرفوا، أو دون تشخيص لأسباب مختلفة منها استخدم العديد من الأطباء لنطاقات مرجعية قديمة عند تقييم نتائج تحليلات الغدة الدرقية، فيما يجرى العديد من الممارسين تحليلاً واحداً فقط هو قياس هرمون محفز الغدة الدرقية الذي برغم أهميته لا يوفر معلومات كافية بمفرده لاستبعاد الخلل الوظيفي، فيما يتضمن المسار الأوسع فحص هرمونات الغدة الدرقية كاملة، وكذلك الأجسام المضادة.
الحل: إذا كنت تشك في أن الغدة الدرقية قد تلعب دوراً في مقاومة إنقاص الوزن، فاطلب من طبيبك تحليل كامل للغدة الدرقية، فسيوفر ذلك أرقاماً أكثر دقة عن صحة الغدة الدرقية، ومن ثم ستتيح لك معالجة الاختلالات الدقيقة أو أي اختلال وظيفي في المراحل المبكرة قبل تفاقم المشكلات.
6- تدريبات القوة:
تقول النصيحة التقليدية إنه طالما تمارس بعض التمارين فسوف تنتظم عملية الأيض لديك، لكن القصة الكاملة أعمق قليلاً، وعندما يظل إنقاص الوزن بعيد المنال، يكون تدريب القوة هو الرابط المفقود، ومعظم أشكال تدريبات القوة تبني أليافاً عضلية سريعة، تعتمد بشكل كبير على السكر كمصدر للوقود، وكلما زادت نسبة السكر في عضلاتك، أثر ذلك على مستويات الجلوكوز في الدم، كما أن زيادة كتلة العضلات تحرق أيضاً المزيد من الوقود حتى عندما تكون في حالة راحة، وحسب الخبراء فنحن نحتاج إلى ما لا يقل عن 8000 خطوة في اليوم للحفاظ على التوازن الأيضي، ولكن مضاعفة هذا الرقم لا يبدو أنه يساعد على إنقاص الوزن، بقدر ما تساعد تدريبات القوة.
الحل: ينصح الخبراء بدمج تدريبات القوة في روتينك لبناء العضلات، والتي ستحرق الدهون والسكر وتساعد في الحفاظ على استقرار نسبة الجلوكوز في الدم، فتأكد ممارسة نشاط رياضي منتظم، أو حتى حمل الغسيل لأعلى وأسفل الدرج، والوقوف بعيداً عن المكتب، وكل ذلك سيجعل من الأسهل الحصول على عدد الخطوات التي تحتاجها لتستكملها بتمرينات القوة.
7- الصوم المتقطع:
يؤكد العديد من خبراء الصحة تناول وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم، ولكن هذا النهج غير مناسب للجميع، أما الصيام المتقطع، الذي يعتمد طرقاً مختلفة تقسم اليوم أو الأسبوع إلى فترات طعام وصيام، يمكن أن يكون أداة قوية في ترسانة إنقاص الوزن، وقد وجد البحث بعض الفوائد خاصة لأولئك الذين يعانون من السمنة، حيث أشارت دراسة أجريت عام 2013 ونشرت في مجلة الطبيعة أن هذا الصيام يمكن أن يكون وقائياً ويدعم فقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة، فيما ذكرت دراسة أجريت عام 2009 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية نتائج مماثلة.
فالصيام المتقطع عندما يستخدم بشكل صحيح للشخص المناسب في الإطار الزمني المناسب، يمكن أن يكون رائعاً عندما يكون فقدان الوزن هو الهدف، فيما يحذر الخبراء أي شخص يعاني من تقلبات كبيرة في مستويات السكر في الدم من ممارسة هذا الصيام، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من اختلالات هرمونية أو مشاكل في الغدة الدرقية والذين قد لا يستجيبون بشكل جيد لهذه الممارسة، لأن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يزيد من الضغط على نظام الغدد الصماء الدقيق.
فيما قد يلعب الجنس أيضاً دوراً، حيث يمكن أن يكون هذا الصيام أداة مفيدة للرجال عن النساء، حيث يميل الرجال إلى الاستجابة بشكل أفضل كتدخل لفقدان الوزن، بينما من المرجح أن يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني لدى النساء، ومن المهم تذكر أن الصيام المتقطع لا يجب أن يمارس على المدى الطويل دون وجود طبيب متخصص، وإلا سيكون ضرره أكثر من نفعه.
الحل: الأكل المقيد زمنياً -مثل تجنب الطعام من الساعة الثامنة مساءً حتى الثامنة مثلاً من صباح اليوم التالي- يعتبر آمناً بشكل عام، وهو نمط شائع إلى حد ما، ولكن الخبراء يحذرون من الالتزام به دون استشارة الطبيب إذا كانت مستويات السكر في الدم لديك تتقلب بشكل كبير، أو كان لديك تاريخ من عدم التوازن الهرموني، أو قبل فحص وظيفة الغدة الدرقية، وإذا كنت لا تزال تستخدم بروتوكولات الصيام المتقطع لأكثر من شهر أو شهرين، فاطلب من طبيبك إجراء الاختبارات اللازمة للتأكد من عدم حدوث أي تأثير سلبي أو استجابة عدم توازن، وأخيراً لا تجعل الصيام شماعة أعذار لأكل ما تريد خلال ساعات الأكل بحجة مكافأة نفسك، وركز على الأطعمة الكاملة عالية الجودة والعناصر المغذية التي تدعم صحتك، وتجنب الضارة.
8- التعرض المنخفض للسموم:
تساعد الغدد الدرقية والنخامية والكظرية في التحكم بالتمثيل الغذائي، وتحقيق الاستقرار في نسبة الجلوكوز بالدم، والحفاظ على مستويات الطاقة، لكن الأبحاث كشفت مؤخراً عن عضو آخر في الغدد الصماء هو خلايانا الدهنية، حيث تفرز الأنسجة الدهنية -المكونة من الخلايا الدهنية- الهرمونات، وترسل رسائل كيميائية حيوية، وهذا يعني أنه عندما يتداخل شيء ما مع نظام الغدد الصماء لدينا، يمكن أن يتداخل أيضاً مع كمية الدهون التي نخزنها، كما تخلط عدة عوامل بين وظائف الغدد الصماء، بما في ذلك الدهون الغذائية القليلة، الإجهاد المزمن، سكر الدم المتزعزع، قلة النوم، ولكننا نتجاهل أحد المؤثرات المهمة عندما يتعلق الأمر بمحاولة إنقاص الوزن، وهي السموم.
ومن هذه السموم المواد الكيميائية المسببة لاضطرابات الغدد الصماء، المواد البلاستيكية، المبيدات الحشرية، وستجد هذه المكونات في كل ما حولك بدءاً من زجاجات المياه البلاستيكية والمواد الكيميائية في الحديقة والإيصالات وعلب الطعام المعدنية والأثاث الجديد ومستحضرات التجميل ومنتجات العناية بالجسم والأطعمة والمشروبات غير العضوية، وقد ارتبطت هذه المواد الكيميائية بقوة مع زيادة الوزن والسمنة لدرجة أنها سميت «بالسمنة».
وتعمل هذه المواد على تعزيز تراكم الدهون عن طريق تعطيل التواصل بين الهرمونات والخلايا الدهنية، وزيادة حجم الخلايا الدهنية، وإلغاء تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الشهية، والأكثر من ذلك أنها محبة للدهون، ويميل الجسم إلى تخزين هذه السموم في الأنسجة الدهنية، لذلك، عندما تعرقل عملية الأيض وتزيد من إنتاج الدهون، فإنها تقوم بالفعل ببناء منشآت تخزين آمنة خاصة بها.
الحل: لدعم أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن والصحة العامة، حاول تجنب أو تقليل التعرض للمواد الكيميائية البيئية، مثلاً اختر الطعام العضوي عندما يكون ذلك ممكناً، وتخلَّ عن المواد الكيميائية في الحديقة والمبيدات الحشرية السامة في الفناء والمنزل، واستخدم منتجات العناية بالجسم من النباتات، واستخدم منتجات التنظيف المنزلية غير السامة.
9- الوراثة:
تشكل جيناتنا كل جوانب علم وظائف الأعضاء بما في ذلك وزننا، ويقدر الخبراء وراثة مشاكل الوزن بنسبة تتراوح بين 40 و70 في المائة، وفي السنوات الأخيرة نضج فهمنا للتأثير الوراثي على الوزن وزيادة أو إنقاص الوزن، فحدد الباحثون أشكالاً مختلفة لها تعرف باسم تعدد الأشكال للنيوكليوتيدات المفردة (SNPs) المرتبطة بالسمنة، وعلى سبيل المثال هناك نوعان شائعان نسبياً يزيدان من خطر الإصابة بالسمنة بشكل عام بنسبة تتراوح من 20 إلى 30 بالمائة، بما في ذلك خطر السمنة لدى الأطفال والإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن على المدى الطويل، فهي تمهد الطريق لظروف صحية محددة، ولكن البيئة ونمط الحياة الخاصة بك هو ما يحركها، ذلك لأن الحالات المزمنة بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة متعددة العوامل، فقد تكون مستعداً وراثياً لزيادة الوزن، ولكن ما تأكله وتمارسه ومدى اهتمامك بالحلقات المفقودة الأخرى يمكن أن يساعد في تخفيف الميل الطبيعي لجيناتك .
وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن الجينات تلعب أيضاً دوراً في تحديد الميكروبات التي تستعمر أمعاءك، لذلك قد يكون من الممكن معالجة الحالات الموروثة مثل السمنة عن طريق رعاية الأحياء المجهرية الصحية بالأمعاء، فأحد أنواع البكتيريا الأكثر ارتباطًا بالوراثة والنحافة مثلاً هو كريستنسنيلا مينوتا، وهذه البكتيريا أكثر شيوعاً لدى الأفراد الهزيلين، وعندما تُعطى للفئران البدينة، فإنها تساعد في إنقاص وزنها وجعلها هزيلة، لكن هذه البكتريا تم اكتشافها فقط خلال العقد الماضي، لذلك لم يتم تحديد العوامل الغذائية التي تؤثر على نموها حتى الآن، وهي منطقة مثيرة لاستكشافها، وإذا تم ذلك سنكون على أعتاب حدوث شيء مهم، بجعلها متوفرة مثلاً كمكملات.
الحل: لا تفترض أن جيناتك تحدد مصيرك، حيث يتفق الخبراء على أن معدلات السمنة المفرطة في السنوات الأربعين الماضية أقل مما تحدده جيناتنا، والتي بطبيعتها تستغرق وقتاً طويلاً للتغيير، وتتوقف على عوامل ثقافية وسياسية واجتماعية واقتصادية، دفعتنا إلى تناول المزيد من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أقل والشعور بمزيد من العزلة والقلق، وبالتالي لا يمكن أن تكون الجينات مسؤولة وحدها عن الارتفاع الحاد في معدلات السمنة، وعلى الرغم من أن الأبحاث حول الجينات والميكروبيوم في مراحلها الأولى، إلا أنه من الآمن أن نستنتج أن الميكروبيوم يلعب دوره الخاص في تحقيق وزن صحي، فاهتم بصحة الأمعاء كجزء من جهود إنقاص وزنك، لأن تحقيق الاستقرار بشكل عام هو أفضل شيء يمكنك القيام به في هذا الخصوص.
