هل أنت مليء بالقلق وتغمرك الضغوط؟ اطمئن؛ فأنت لست وحدك. فبحسب الخبراء فإن القلق هو الحالة النفسية الأكثر شيوعًا التي يعاني منها الأشخاص، وغالبًا ما يتبعه التوتر الشديد.. كل ما في الأمر أنه يجب أن تعرف الآثار التي يمكن أن يسببها القلق الشديد -كالتوتر الذي يعتري جميع أنحاء جسمك، ومشاكل النوم- لتجنب مثيراته.
وبحسب الخبراء فإن للقلق علامات أقل شيوعًا، كاستمرار الشك في الذات، والخوف من الأسوأ، وصعوبة التركيز، والقلق مع كل من حولك. ولكن ولحسن الحظ هناك أشياء يمكنك القيام بها لتهدئة قلقك وإدارة الإجهاد بشكل أفضل في حياتك، والحد من القلق والتعامل مع التوتر، وكلها ممارسات لا يجب أن تستغرق الكثير من الوقت.
ممارسات بسيطة
هناك العديد من الممارسات السريعة والسهلة التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير في صحتك، والتي وصف الخبراء أساسها البحثي بالمتين، الذي يمكن الاعتماد عليه لإدارة الضغوط والقلق اليومي.
وللحصول على أفضل النتائج، قم بهذه الممارسات على مدار يومك. وبهذه الطريقة ستتاح لك العديد من الفرص لإعادة التركيز، والإفراج عن الضغوط التي تتراكم في جسدك وعقلك، وإلا فإن الانتظار يعني أن تغمرك تمامًا. وإذا حدث ذلك فسيكون من الصعب عليك استعادة نفسك، ومنها:
1- في الصباح الباكر:
ابدأ صباحك بتمرين أساسي لمدة 30 ثانية لضبط نغمة يومك. ويمكنك بدء هذه الممارسة عندما تستيقظ للمرة الأولى، وحتى قبل أن تفتح عينيك، أو أثناء روتينك الصباحي في الحمام، أو في انتظار تحضير القهوة... إلخ.
أغمض عينيك وحوَّل انتباهك إلى التنفس وهو يتحرك داخل الجسم وخارجه. وفيما تتنفس فكر في نفسك وفي هذه اللحظة فقط، وكرر هذه الدورة عدة مرات أثناء التنفس، ولاحظ كيف يستجيب جسمك وعقلك لهذا التمرين البسيط، وعد إلى هذه الممارسة خلال اليوم، مع فتح عينيك حسب الحاجة لتأكيد مكانك في العالم وأنت تردد: «أنا هنا».
2- في منتصف الصباح:
يعد التركيز على التنفس من أكثر الطرق الموثوقة لتقليل القلق وإدارة الإجهاد. ولسبب وجيه، فتركيزك على التنفس يشغل العصب المبهم الذي ينشط الجزء المهدئ للجهاز العصبي. وأفضل ما في الأمر هو أنك لست مضطرًّا إلى محاولة الاسترخاء، بل مجرد التنفس، والجهاز العصبي الخاص بك هو الذي سيتعامل.
فقط اضبط مؤقتًا لمدة دقيقة واحدة، وخذ نفسًا لطيفًا هادئًا، واعمل على تبطيء الزفير لمدة دقيقة واحدة، مع حساب أو عد الأنفاس التي تأخذها خلال تلك اللحظة، أيًّا كان الرقم.
كلما شعرت بالتوتر أثناء النهار توقف مؤقتًا وخذ العدد نفسه من التنفس البطيء والمهدئ، وسيستغرق الأمر حوالي دقيقة، ولن تحتاج حينئذٍ إلى جهاز توقيت.. فقط لاحظ ما إذا كان العقل يبدأ في الاستقرار بمجرد العودة إلى التنفس.
وهذا التمرين مفيد عندما تجد نفسك تشعر بالقلق أو التوتر خاصةً، كما يمكنك القيام بذلك في أي مكان: في المنزل، العمل، أثناء قيادة السيارة، كذلك يمكنك ممارسته وعيناك مفتوحتان.
3- في وقت الغداء:
يشتمل تناول الطعام على جزء من نظامنا العصبي الذي يتصدى لآلية القتال والطيران المسؤولة عن هرمونات التوتر والإجهاد لدينا، ومن ثم فإنه يجمدها، لكننا غالبًا ما نأكل في وضع القتال أو الطيران هذا ونسرع في تناول وجبتنا، ومعظمنا يركز على الانحرافات المجهدة أثناء قيامنا بذلك، مثل العمل أو مشاهدة الأخبار المزعجة.
والنصيحة هنا أن تقلل من إجهادك لتحسين عملية الهضم، عن طريق تناول الطعام في حالة استرخاء أكثر. وبقدر الإمكان، تناول الطعام على طاولة وأوقف العمل وغيره من الضغوطات، وجرب هذا التمرين البسيط لمدة دقيقة لتحضير جسمك وعقلك لتناول وجبتك.
عندما تجلس لتناول الطعام خذ 3 أنفاس بطيئة: مع التنفس الأول اشعر بقدميك على الأرض وضغط وزنك على مقعدك، واستشعر أين أنت جسديًّا وعقليًّا وعاطفيًّا، ومع الثاني لاحظ محيطك والأشياء التي تملأ حياتك، وانتبه انتباهًا خاصًّا إلى أي شخص تشاركه في الوجبة، وانظر حقًّا إلى من حولك، ومع التنفس الثالث لاحظ الطعام الذي أمامك، من حيث الألوان والأنسجة والرائحة.
4- في المساء الباكر:
تجمع أجسادنا التوتر والإجهاد البدني طوال اليوم؛ ما يؤدي بدوره إلى زيادة القلق ويصبح مصدر التوتر، فتدرب على إطلاق التوتر عدة مرات طوال اليوم، وقد يكون من المفيد بشكل خاص الاسترخاء أثناء الانتقال، مثل عند العودة إلى المنزل.
وفي هذا التمرين يمكنك إرخاء عضلاتك بعد شدها أولًا. ويمكن أن تكون دورة استرخاء التوتر أكثر فاعليةً من مجرد محاولة استرخاء عضلاتك، كالجلوس في مكان هادئ وعيناك مغلقتان، مع أخذ 3 أنفاس مهدئة ثم الزفير، واضغط على يديك بقبضة اليد، وأمسكها للحظة ثم اترك التوتر تمامًا في يديك، وخذ 3 أنفاس مهدئة، والآن قلِّص كتفيك نحو أذنيك؛ ما يؤدي إلى توتر، ثم اتركهما للاسترخاء، مع نهاية 3 أنفاس بطيئة ولاحظ كيف تشعر. وإذا كنت تعاني من التوتر في العضلات الأخرى، فلا تتردد في تكييف هذا التمرين مع تلك المناطق.
5- وقت النوم:
ونحن نذهب إلى الفراش تفكر عقولنا في معرفة الأشياء التي كانت خاطئة خلال اليوم أو تذكيرنا بالأشياء التي تقلقنا، ونتيجة لذلك ينتهي بنا المطاف مع التوتر والقلق لنأخذه معنا إلى الفراش، فحاول بدلًا من ذلك التركيز على الأشياء التي سارت على ما يرام في ذلك اليوم، بما في ذلك الأشياء التي تشعر بالامتنان لها، ولا تقلق بشأن محاولة الشعور بالامتنان.. لاحظ فقط الأشياء الجيدة في حياتك لمدة 3 دقائق.
ضع قلمًا وورقًا على جانب سريرك، وقبل إطفاء الضوء للنوم مباشرةً اكتب 3 أشياء تشعرك بالامتنان خلال يومك. وقد تشمل قائمة الامتنان الخاصة بك الأشخاص الذين تحبهم، أو التجارب اليومية، كالطعام الذي تناولته بسعادة، أو أي شيء قمت به جيدًا خلال اليوم، أو حتى ماذا تريد، واسمح لما تكتبه بأن يملأ ذهنك وأنت تغلق الضوء وتذهب إلى النوم؛ حيث يمكن لهذه الممارسة أن تحدد شعورك؛ ليس أثناء نومك فقط، بل وعند الاستيقاظ في الصباح.
وبحسب الخبراء، صممت تلك الممارسات للتعامل مع النوبات القصيرة من التوتر والقلق فقط. أما عندما يكون الضغط هائلًا أو لا يتراجع، فإن ذلك يؤثر سلبًا في أجسادنا وعقولنا وأرواحنا، ومن ثم يحتاج إلى مساعدة على إدارة الإجهاد وتخفيف القلق. وهذه الممارسات تساعد في ذلك كما تساعد على التواصل مع الطبيعة والوصول إلى الهدوء والسعادة.