كيف يمكن لنظام غذائي معين أن يكون ناجحاً بالنسبة للبعض ومدمراً لآخرين؟ سؤال طرحه الخبراء في ظل الأبحاث المستمرة لمساعدة الناس علي فقدان الوزن الزائد وغير المرغوب، وحسب الخبراء فإن هناك سببين رئيسين لذلك، وهما:
أولاً، يعتمد فقدان الوزن الناجح على نسبة السكر الثابتة في الدم، وتظهر الأبحاث أن الأفراد يمكن أن يكون لديهم استجابات مختلفة لسكر الدم مع نفس الأطعمة، والبعض لديهم حد معين من جميع الكربوهيدرات فقط للحفاظ على استقرار السكر في الدم، بينما يمكن لآخرين تحمل الكربوهيدرات الصحية من مصادر غذائية كاملة، وعدد قليل يمكن أن يأكل أي شيء تقريباً من دون زيادة السكر في الدم!
والسبب الثاني هو الشبع، حيث يتطلب إنقاص الوزن استهلاك طاقة أقل مما تستهلكه، ولكن تقييد السعرات الحرارية وحده دائماً ما ينعكس بالسلب؛ لأنه يضع عملية الأيض لديك في وضع (المجاعة)، مما يجعل جسمك يتشبث بكل السعرات الحرارية ويقاوم فقدها.
ولذلك فإن مفتاح فقدان الوزن يكمن حسب الخبراء في معرفة أي وجبات صحية كاملة من الطعام الكامل تلبي احتياجاتك، بينما تحافظ على نسبة السكر في الدم ثابتة، مع العثور على الأطعمة التي تعمل مع عملية الأيض الخاصة بك وتبقي شعورك أكثر توازناً.
ويمكنك معرفة الكثير عن استجابة السكر في الدم لأطعمة معينة من خلال شعورك، فإذا كنت تشعر بالتعب بعد تناول شيء ما، فهذا مؤشر جيد على ارتفاع السكر في الدم وتكسره، وللحصول على معلومة أدق، استخدم اختبار الجلوكوز في المنزل والذي يقيس استجابات سكر الدم لديك بدقة، وهو جهاز رخيص نسبياً وسهل الاستخدام ويمكن استخدامه بعد كل وجبة لمعرفة الأثر البيولوجي الفوري لبعض الأطعمة، وكذلك المساعدة في توليفات الطعام حسب نسبة الزيادة أو النقص في جلوكوز الدم.
الدهون الغذائية
لعقود من الزمان، كان تناول الدهون يعتبر العامل الأساسي في زيادة الوزن، واليوم يقول الخبراء إن استهلاك الدهون الغذائية عالية الجودة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، خاصة إذا حافظنا على عملية أيض جيدة وهرمونات متوازنة، ويعتمد هذا التوازن على الإجهاد المنظم أو برنامج التدريب الصحيح، والأهم من ذلك تناول كميات كافية من الدهون عالية الجودة في نظام غذائي متوازن.
ويوضح الخبراء أنه من دون وجود ما يكفي من الدهون الصحية، ينخفض إنتاج بعض الهرمونات، وبما أن الهرمونات تخبر الجسم بكيفية العمل على المستوى الخلوي، فلن نحصل على أكبر النتائج بدونها، وهذا يشمل قدرتنا على إنقاص الوزن.
وقد وجدت دراسة نشرت عام 2013 لطبيب الغدد ديفيد لودفيج، أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على دهون صحية كافية، ساعدت الأشخاص في فقد الوزن والحفاظ على ذلك، ووصلت دراسات أخرى لاستنتاجات مماثلة، وفي عام 2016 نشرت مجلة السكرى والغدد الصماء بحثاً يشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالسعرات والدهون الوفيرة قد يكون مفيداً.
للحصول على أكبر فائدة صحية عامة، ينصح الخبراء بالتركيز على الدهون عالية الجودة من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والمصادر النباتية الأخرى، بالإضافة إلى سمك السلمون المنخفض الزئبق والأسماك الصغيرة الزيتية مثل السردين.
وكما هو الحال مع استهلاك الكربوهيدرات، سوف تعتمد على احتياجاتك الفردية حسب وظائف الجسم في الوقت المناسب، فمثلاً قم بزيادة تناولك إذا شعرت بالجوع بعد الأكل مباشرة (تشبع بالدهون)، أو قلل من تناولها إذا شعرت بالرضا خلال وجباتك الغنية بالمغذيات، وللحصول على صورة دقيقة، اطلب من طبيبك إجراء فحوصات معملية لفحص الدهون لديك، وأعلم أن الوراثة قد تمنع بعض الأجسام من معالجة الدهون الغذائية بشكل فعال.
وجبات المساء
يؤكد الخبراء ضرورة جعل وجبتك الرئيسة قبل الساعة الثالثة بعد الظهر، مع جعلها بعيدة عن موعد النوم، حيث يشكل النوم أولوية مثل التغذية الجيدة والتمرين في عمليات إنقاص الوزن والحفاظ علي الصحة العامة، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2013 ونشرت في مجلة السمنة، أن أولئك الذين تناولوا أكبر وجباتهم في وقت سابق من اليوم خسروا وزناً أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا وجبات المساء الكبيرة، حتى عندما كانت السعرات الحرارية الكلية وجميع السلوكيات الأخرى هي نفسها.
وعموماً ينصح الخبراء بتناول وجباتك بعيداً عن وقت النوم، مع خفض الإجهاد اليومي، وإضافة الإجهاد الصحي بالتمارين الرياضية، والذي سيساعدك على إنقاص الوزن، وعندما تكون قادراً على ممارسة الرياضة، ستكون بذلك أفضل تحصيناً ضد عوامل الإجهاد اليومية التي لا مفر منها، ودائماً يردد الخبراء ما يشبه حكمة تقول إنك طالما تحصل على بعض التمارين، فستنتظم لديك عملية الأيض، كما يؤكدون أننا بحاجة إلى ما لا يقل عن 8000 خطوة في اليوم للحفاظ على التوازن الأيضي.
وعندما يبقى فقدان الوزن بعيد المنال، غالباً ما يكون تدريب القوة هو الحلقة المفقودة، حيث تقوم معظم أشكال تدريب القوة على بناء ألياف عضلية سريعة التمزق، تعتمد بشكل كبير على السكر كمصدر للوقود، وكلما ازدادت نسبة حرق عضلاتك، بقيت مستويات الجلوكوز في الدم تحت السيطرة، كما أن زيادة كتلة العضلات تحرق المزيد من الوقود بجميع أنواعه، حتى عندما تكون في حالة راحة.
ولذلك ينصح الخبراء بتضمين تدريب القوة في روتين التمارين الخاص بك لبناء العضلات، والتي سوف تحرق الدهون والسكر وتساعد على الحفاظ على استقرار نسبة الجلوكوز في الدم، مع التأكد أنك تحتفظ بخط أساسي للأنشطة وحتي ولو كانت حمل الغسيل لأعلى ولأسفل الدرج، أو المشي للوقوف بعيداً عن المكتب، فكل ذلك سيجعل من السهل الحصول على 8000 خطوة يومية تحتاجها للحفاظ على التوازن الأيضي.