إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية فبالتأكيد تستخدم آلات التمارين لتحقق نتائج جيدة، ولكن من الجيد أيضاً أن تتخلى عن هذه المعدات في بعض الأحيان وتستخدم ثقل جسمك للتمرن، وحسب الخبراء فإن سبب هذه النصيحة، هو أنه في حين تميل الآلات إلى عزل مجموعات معينة من العضلات، يفرض عليك الكثير من تمارين وزن الجسم التحكم في تحركاتك وتحقيق الاستقرار لنفسك، وللقيام بذلك تحتاج إلى تجنيد وتدريب الكثير من العضلات المختلفة، كما أن هذا التدريب جيد أيضاً لعقلك، نظراً لأن تحركات وزن الجسم تتطلب غالباً تركيزاً أكبر من التمارين القائمة على الآلة، لتوحيد الأجزاء المختلفة وتنفيذ هذه التحركات بشكل صحيح، بينما لا تملك الكثير من الآلات هذا المكون المعرفي.
ويضيف الخبراء ومتخصصو الطب الرياضي، أن الابتعاد عن الآلات بين الحين والآخر يمنح جسمك فرصة لصنع أشكال مختلفة من الحركة، وتحريك العضلات التي قد تتجاهلها الآلات، فمثلاً مع معظم التمارين القائمة على الآلة، أنت تتحرك بطرق ثابتة وربما واحدة، إما إلى الأمام أو الخلف أو جنباً إلى جنب، ولكن مع حركات وزن الجسم تجرب حركات ومسالك متعددة، بحيث يكون لديك القدرة على تدريب ليس فقط مجموعات العضلات المختلفة ولكن أيضاً كيفية تحريك الجسم.
- أفضل ثلاثة تمارين باستخدام وزن جسمك:
وحسب الخبراء فإن هناك ثلاثة تمارين مفيدة في هذا الإطار، ولا تتطلب منك سوى استخدام وزن جسمك.
-Burpees واللوح الخشبي:
ابدأ بالوقوف، ثم اجلس القرفصاء حتى تكون راحة يدك على الأرض، ومن هنا ادفع قدميك إلى الوراء حتى تكون في وضع البداية لبدء تمرين رياضي، استمر على هذا الوضع لثانية أو اثنتين، ثم عكس هذه الخطوات، اسحب ساقيك للأمام حتى تعود في وضع القرفصاء، ثم اقفز للأعلى حتى تعود إلى وضع البداية.
هذا التمرين للقوة يعتمد على ثلاثية: الرأس والكتفين، الجزع، الوركين والفخذين وكل الجزء السفلي من الجسم، إنك ببساطة تستهدف جسمك بالكامل، وهناك العديد من الاختلافات التي يمكنك التأكيد عليها أو تجاهلها حسب حاجتك، على سبيل المثال يمكنك الاحتفاظ بموضعك بشكل معين لمدة بضع ثوانٍ لتنشيط عضلات البطن بشكل أفضل، أو عندما تشعر بالحركة الباردة، يمكنك تسريع كل شيء لتعزيز الجانب الهوائي من التمرين.
وهناك متعة في ممارسة هذا التمرين بشكله الذي يشبه حركة دودة القز، ويمكنك بدلاً من وضع القرفصاء والركل على قدميك إلى الخلف، أن تجلس القرفصاء وتخرج يديك أمامك، وبذلك ستنشغل كتفاك ورأسك بشكل أكبر مع هذا الاختلاف.
- متسلقو الجبال:
انزل لأسفل ثم تقدم للأمام بساق واحدة كما لو كنت بصدد تسلق تل شديد الانحدار، ومن موقع البدء هذا استخدم حركة قفز لدفع ساقك من الأمام إلى الخلف، مع سحب ساقك الخلفية للأمام، وهو ما يشبه الجري في المكان لكن في كل مكان، وفي هذا التمرين يقوم متسلقو الجبال بتدريب الجزء العلوي من الجسم والذراعين والكتفين، مع زيادة قوة الجسم السفلية والمرونة واللياقة القلبية التنفسية، ومن ثم فأنت تستهدف مجموعة كبيرة دفعة واحدة.
تمرين الإحماء:
هذه الخطوة صعبة وتتطلب ممارسة وإرشادات مناسبة، ولكن باختصار ستبدأ مسطحاً على ظهرك، مرفوعاً بذراع ويد واحدة مرفوعة وموجهة للسقف، دون أن تترك ذراعك أو يدك تسقط، ستتدحرج على جانبك وتثبت قدماً على الأرض ثم ترتفع، ويستهدف هذا التمرين كتفيك وجزعك، ولكنه يعمل أيضاً على تحريك العضلات غير المستغلة في ظهرك وحول الوركين، وهو تمرين رائع بمفرده وجيد للإحماء.
ولعل إضافة هذه الحركات الثلاث إلى نظام التمارين الخاص بك، يمكنك من إشراك وتدريب مجموعة أكثر تنوعاً من العضلات، مما لو كنت قد قضيت كل وقتك في صالة الألعاب الرياضية.