في أغلب الأحيان تتسبب الأطعمة التي تحتوي على ألياف وتمدّ الجسم بالطاقة على سعرات حرارية عالية وتساهم في رفع نسبة السكر في الدم .
ولكن هناك مواد غذائية جيدة غنية بالمعادن والفيتامينات المهمة، بالإضافة إلى الألياف، التي تساعد على بطء الامتصاص مما يمنع ارتفاع السكر في الدم.
وتتميز أيضًا بمنح شعور بالشبع والامتلاء مثل البطاطا والبقوليات والشوفان والمكسرات والذرة والحبوب الكاملة والكينوا والفواكه والخضراوات، وغيرها.
وينصح الخبراء بتناول السلطة أولاً ثم البروتين ثم الكربوهيدرات، لتفادي مخاطر كثرة الكربوهيدرات وتناول كمية قليلة منها .
وفيما يلي نستعرض خيارات مفيدة ومتوازنة وتمنح الجسم بالطاقة والنشاط ولا ترفع مستويات السكر في الدم:
1. دقيق الشوفان
بفضل محتواه العالي من الألياف، يعد دقيق الشوفان غذاءً نشيطًا ومتوازنًا من الناحية الصحية. تساعد حصة من 50 غراما من الشوفان على تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
2. البنجر
عند تناول 100 غرام من البنجر (الشمندر)، يحصل الجسم على 7 غرامات من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف. ولا تزيد نسبة السكر في الدم عن 2.5 على المؤشر الجلايسيمي.
3. الحمص
إن إضافة الحمص إلى الأرز يوفر جرعات مهمة من البروتين. ويحتوي الحمص على كمية جيدة من المعادن والفيتامينات، كما لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
4. الفواكه الحمراء
إن الفاكهة حمراء اللون غنية بمضادات الأكسدة ولها تأثيرات منخفضة على نسبة السكر في الدم، حيث لا تتخطى 30 على المؤشر الجلايسيمي. كما تتميز باحتوائها على الألياف، ومن أمثلتها الفراولة والكرز.
5. البطاطس
عند تناول 100 غرام من البطاطس لا يزيد القياس على المؤشر الجلايسيمي عن 10.4، بما يعني نسبة سكر في الدم منخفضة. كما تحتوي البطاطس على النشا، وهو مادة حيوية تستخدم كركيزة مفيدة من قبل البكتيريا المعوية.
6. بذور الشيا
تتميز بأنها غنية بالألياف، فوائدها متعددة وللحصول على أقصى استفادة منها ينصح الخبراء بنقع البذور في كوب من الماء طوال الليل.
7. الحبوب الكاملة
تحتوي على بروتين نباتي وغنية بالألياف، ويتميز محتواها من الكربوهيدرات، بأنه يساعد على زيادة تدريجية في نسبة السكر بالدم. تشمل قائمة الحبوب الكاملة الأرز البني والقمح والشعير.
8. زيت الزيتون البكر
يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي يمكن أن تساعد في تنظيم مؤشر نسبة السكر في الدم وصحة التمثيل الغذائي.
9. المكسرات
تعتبر مصادر جيدة للألياف والدهون غير المشبعة والبروتينات النباتية. وتحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.