تعد قلة عدد ساعات النوم الجيد والتي تتمثل في الحصول على قسط كافي من النوم في ساعات الليل من أكثر المشكلات الموجودة حول العالم ، وتُظهر نتائج الأبحاث أن النوم الجيد يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة العقول والأجسام، بحسب ما نشره موقع
"Psychology Today"
وتؤدي قلة ساعات النوم الجيد إلى مجموعة واسعة من العواقب من سوء التركيز إلى الحالة المزاجية السيئة، ويمكن أن تؤدي إلى تغييرات في أجزاء من الدماغ بما يعزز الخيارات الغذائية السيئة.
اقرأ أيضًا: بالفيديو.. استشاري جلدية: قلة النوم أكبر العوامل المؤثرة على صحة البشرة والشعر
تأثير قلة النوم على الخيارات الغذائية
تؤثر مشكلات النوم بشكل مباشر على صحة الإنسان من خلال خياراته الغذائية. فيما يلي بعض العوامل الرئيسية، التي تربط بين قلة النوم والخيارات الغذائية:
تفضيل الأطعمة غير الصحية
في دراسة أجريت عام 2020، اختبر الباحثون ما إذا كان هناك رابط بين قلة النوم وتفضيل الناس للأطعمة السكرية. بعد الحصول على نوم جيد أو الحرمان من النوم، طُلب من المشاركين تذوق خمس عينات منفصلة بدرجات متفاوتة من كميات السكر المضاف إليها.
واكتشف الباحثون أن المشاركين، الذين لم يناموا بشكل كافي لديهم تفضيل أقوى للخيارات السكرية. كما أن مجموعة المشاركين نفسها، التي تم حرمانها من ساعات نوم جيد، اتجهت إلى اختيار أطعمة ذات سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار.
مشاكل الغلوكوز
بمجرد أن يتم تناول الأطعمة غير الصحية، يبدو أن قلة النوم تجعل من الصعب على جسم الإنسان معالجتها. على وجه التحديد، تم ربط قلة ساعات النوم الجيد بمزيد من المشاكل في التعامل مع الغلوكوز في الوجبات الغذائية، مما يعني أنه يكون هناك ارتفاع مستويات السكر في الدم لفترات زمنية أطول، وكلاهما ربما يكون خطيرًا على الصحة العامة وصحة الدماغ.
زيادة الوزن
في مراجعة للدراسات التي نُشرت في عام 2018، خلص الباحثون إلى أن تقييد النوم أدى إلى زيادة كبيرة في الجوع واستهلاك السعرات الحرارية وحتى زيادة الوزن. وتكرر التوصل إلى النتائج نفسها أو مثلها في دراسات أخرى أيضًا. خلصت مراجعة 2021 لـ 50 دراسة منفصلة إلى أن تقييد النوم يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية وعدد مرات تناول الطعام وكمية الطعام التي يتم تناولها في كل وجبة.
هرمونات مرتبطة بالشهية
يمكن أن يكون أحد أكبر الأسباب، التي تجعل قلة النوم مرتبطة بالتغيرات في زيادة استهلاك السعرات الحرارية مرتبطًا بهرمونات معينة مرتبطة بالشهية. ثبت بشكل مستمر أن هرمونات معينة تفرزها الأمعاء تلعب دورًا كبيرًا في مستويات الجوع. ولعل الأهم من ذلك هو أن المستويات المرتفعة من هرمون يسمى غريلين تم ربطها بزيادة الجوع واستهلاك السعرات الحرارية.
خطوات للحصول على النوم الجيد
يوصي الخبراء بضرورة الحصول على نوم جيد بشكل كافي كل ليلة، وينصحون بخطوات بسيطة من بينها الالتزام بجدول نوم ثابت وإبقاء غرف النوم مظلمة وباردة مع اتباع روتين الاسترخاء قبل النوم ، والذي يتمثل في :
الابتعاد عن وسائل التكنولوجيا
إنّ الابتعاد عن وسائل التكنولوجيا والشاشات المختلفة قبل النوم مهم جداً، فهناك العديد من الدراسات والأبحاث التي أظهرت أنّ الضوء الأزرق في معظم الشاشات الإلكترونية لديه القدرة على التأثير على إيقاع الساعة البيولوجية للشخص.
ممارسة التمارين الرياضية
إنّ ممارسة تمارين الاسترخاء مفيدة جداً للحدّ من القلق، وممارسة التنفس العميق يعتبر تمرين لمحاولة استرخاء العضلات تدريجياً ويحدّ من التوتر
الابتعاد عن الكافيين والتدخين
قد تؤثر المشروبات والأطعمة الغنية بالكافيين على الشخص بشكلٍ مختلف، فيجب على الشخص تجنب شربها بعد الساعة 2 مساءً، وكذلك وقف تدخين السجائر قبل الذهاب إلى النوم؛ لأنّها تحتوي على النيكوتين الذي يعتبر منبهاً.
تجنب تناول الطعام قبل النوم
يجب عدم تناول الطعام قبل الذهاب إلى النوم بساعاتٍ قليلة؛ لأنّ ذلك يؤثر سلبياً على نوعية النوم وعلى هرمون النمو والميلاتونين.
الاستحمام
أظهرت العديد من الدراسات أنّ الاستحمام يساعد على تحسين النوم بشكلٍ سريعٍ وعميق، كما أنّ القيام بحمامٍ ساخن قبل النوم ب 90 دقيقية أو مجرد وضع القدمين في ماء ساخن يساعد على تحسين النوم، خاصةً لدى كبار السن.