لا يزال العديد من رواد الصالات الرياضية، يعتقدون أن تدريب القوة هو فقط للأشخاص الذين يرغبون في تحسين شكل الجسم وبناء العضلات، وأن التمرينات الطويلة الأمد مثل الجري وركوب الدراجات هي أسرع الطرق لفقد الدهون والوزن.
لكن أحدث أبحاث اللياقة البدنية وجدت أن التمرينات الهوائية منخفضة الشدة إلى المعتدلة؛ رغم أنها مفيدة، إلا أنها ليست أسرع الطرق للراحة والصحة العامة، كما يعتقد الكثيرون، وأن المفتاح الحقيقي لفقدان الدهون هو التمرينات عالية الكثافة، خاصة تدريبات القوة مع الأوزان الحقيقية والعرق والجهد الحقيقيين.
شكل جسمك سيتغير ويكون أكثر رشاقة
وحسب الخبراء قد لا تكون النتائج ذات صلة بما يخبرك به الميزان، فقد ينخفض وزنك أو يظل كما هو أو حتى يرتفع قليلًا؛ ولكن شكل جسمك سيتغير، لتكون أكثر رشاقة، رياضية، وقادرًا على ارتداء ملابسك بشكل أفضل، حتى لو كنت تزن أكثر قليلًا.
ولعل النشاط الهوائي أمرًا رائعًا لقلبك ورئتيك، وبالنسبة للكثيرين يمكن أن يكون وسيلة تأملية لتطهير العقل وتخفيف التوتر والتواصل مع الطبيعة، وبالنسبة لآخرين إنها رياضة تنافسية ومليئة بالتحديات، ولكن كأداة للحصول على تمارين أكثر هدوءًا، فإن هذه التمارين الرياضية بحد ذاتها هي استراتيجية متواضعة.
يجب حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل
ولفقدان الوزن يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل، والبقاء في حالة حرمان من السعرات الحرارية لفترة طويلة بما فيه الكفاية، ليبدأ جسمك في حرق الأنسجة للحصول على الوقود، ومن ثم ينخفض الوزن على المقياس.
ويمكنك جعل هذا الرقم ينخفض من خلال التمارين الرياضية وتقييد السعرات الحرارية؛ لكن ما لا يخبرك به معظم الموازين هو مقدار الوزن الذي تخسره في صورة دهون أو عضلات، وفقدان كتلة العضلات يمكن أن تخرب جهودك لانقاص الوزن.
العضلات المحرك الأساسي لفقدان الدهون
ويعد تقلص العضلات هو المحرك الأساسي لفقدان الدهون، وكلما زادت كتلة العضلات لديك، زادت كمية السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها، بالإضافة إلى ذلك ستؤدي تدريبات القوة التي تنقل مجموعات العضلات الكبيرة إلى حالة الحرق وزيادة إفراز الهرمونات التي تساعد في تقليل الدهون في الجسم؛ لذا فإن أي شخص يريد أن يفقد الدهون يجب أن يبذل قصارى جهده للتمسك بل وكسب أكبر قدر ممكن من كتل العضلات.
وأفضل طريقة للقيام بذلك هي التدريبات على المقاومة، والتي سوف تساعدك على التمسك بأنسجة العضلات الخاصة بك بينما تفقد الدهون، وقد تكتسب بعض العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية، طالما أنك تحصل على ما يكفي من البروتين.
تدريب القوة مع التغذية الجيدة يحرق الدهون
وفي المقابل تحافظ هذه العضلات الزائدة على الأيض، حتى عندما يهدد تناول الطعام المحدود بإبطائها؛ حيث أثبتت العديد من الدراسات أن تدريب القوة بالتزامن مع التغذية الجيدة يحرق الدهون بفعالية أكبر بكثير من اتباع نظام غذائي بمفرده، وكذلك أكبر فاعلية من اتباع نظام غذائي مع ممارسة التمارين الرياضية.
وهناك عدة عوامل تسهم في ذلك؛ حيث يستهلك المتمرن أوكسجينًا إضافيًا في الساعات والأيام التي تعقب جلسة تدريب القوة، في ظاهرة تعرف باسم استهلاك الأوكسجين الزائد بعد التمرين أو EPOC ، وهذا يفسر بعض الفرق.
يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية
ويمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على ارتفاع معدل الأيض عند استخدام المزيد من الأوكسجين، فيما تبقى العضلات متدرب القوة مقيدة بعض الشيء لعدة ساعات بعد التمرين، مما يضيف الوقود لعملية التمثيل الغذائي، ومن المحتمل أن يكون تأثير حرق الدهون الناتج عن التمرين اللاهوائي تراكميًا؛ بحيث إنه مع كل مجموعة متتالية من التمرين، ستحرق المزيد من الدهون بشكل تدريجي.
لكن، كما هو الحال مع العديد من الأسئلة في مجال علم التمرينات الناشئ نسبيا، تظل الإجابة الكاملة بعيدة المنال. يقول كريستوفر سكوت، أستاذ مشارك بجامعة ساين ماين وخبير في عملية التمثيل الغذائي «الحقيقة، هي أننا لا نملك وسيلة صحيحة لقياس نفقات الطاقة اللاهوائية».