يعاني معظم الأشخاص من الأرق بصورة مستمرة بسبب عدة أسباب نفسية وجسدية، قد تؤثر على يومهم بشكل سلبي من خلال فقدان التركيز والشعور بالخمول والإرهاق الجسدي أغلب الأوقات وعدم القدرة على انجاز المهام المطلوبة.
بحسب Nhs»» الخدمة الصحية الوطنية في إنجلترا، هناك بعض العلامات والأسباب التي تؤدي إلى الشعور بالأرق بشكل مستمر سنتعرف عليها في السطور التالية.
علامات الأرق
هناك بعض العلامات التي تدل على إصابة الأشخاص بالأرق وتتمثل فيما يلي:
1- صعوبة في النوم
2- الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل
3- الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على العودة للنوم
4- الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ
5- صعوبة في الحصول على قيلولة أثناء النهار حتى وإن كنت متعبًا
6- تشعر بالتعب وسرعة الانفعال أثناء النهار
7- صعوبة في التركيز أثناء النهار لأنك متعب.
ما هو القلق القصير المدى وطويل المدى؟
إذا كنت تعاني من الأرق لفترة قصيرة (أقل من 3 أشهر) فهذا يسمى الأرق قصير المدى، ويسمى الأرق الذي يستمر لمدة 3 أشهر أو أكثر بالأرق طويل الأمد وفقًا لما حددته Nhs»».
ساعات النوم المطلوبة للفئات العمرية
يعاني معظم الناس من مشاكل النوم في حياتهم، لكن هناك ما يُسمى بالتقييم الذاتي للنوم، لجميع الفئات العمرية وهي كالآتي:
1- يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات
2- يحتاج الأطفال من 9 إلى 13 ساعة
3- يحتاج الأطفال الصغار والرضع إلى 12 إلى 17 ساعة
أسباب الأرق
الأسباب الأكثر شيوعًا للأرق تتلخص فيما يلي، لذا يجب على الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم الابتعاد عنها وهي:
1- التوتر والقلق والاكتئاب
2- الضوضاء
3- غرفة شديدة الحرارة أو البرودة
4- المشاكل الأسرية
5- الإفراط في شرب أو الكافيين أو النيكوتين
6- العمل بنظام الورديات
عادات للتخلص من الأرق
يجب على الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم والأرق تجنب هذه العادات التي تساهم في الاستيقاظ لفترات طويلة ومنها:
1- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
2- الاسترخاء قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم.
3- تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة.
4- استخدم الستائر من الشمس وقناع العين أو سدادات الأذن إذا لزم الأمر.
5- ممارسة الرياضة بانتظام خلال النهار.
6- تأكد من أن المرتبة والوسائد والأغطية مريحة.
7- الإقلاع عن التدخين قبل 6 ساعات على الأقل من النوم.
8- تجنب الوجبات الدسمة في وقت متأخر من الليل.
9- لا تمارس ما لا يقل عن 4 ساعات قبل النوم.
10-لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الأجهزة قبل النوم مباشرة.
11-لا تأخذ قيلولة أثناء النهار
