أكدت الدكتورة نوريا ديانوفا، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي والتغذية، أن التغذية تلعب دورًا فعالًا في مكافحة التوتر، إذ تؤثر بشكل مباشر على الدماغ، ومستوى الكورتيزول، والمناعة، وتعافي الجهاز العصبي.
وأشارت ديانوفا إلى أن الجهاز الهضمي ينتج حوالي 90٪ من السيروتونين، وهو الناقل العصبي المسؤول عن الشعور بالهدوء وتحسن المزاج. وأوضحت أن الكربوهيدرات سريعة الامتصاص تمنح الجسم طاقة فورية وترفع مستوى الدوبامين، لكن انخفاض مستوى السكر في الدم بعد ذلك قد يؤدي إلى نوبات قلق وإرهاق.
وحذرت الخبيرة من أن الحميات القاسية أو عدم انتظام الوجبات يحرم الدماغ من الغلوكوز، ما يدفعه لتفعيل استجابة الجوع كتهديد، وقد يسبب زيادة القلق. وأضافت أن الوجبات السريعة، والدهون المتحولة، واللحوم المصنعة ترفع الالتهاب المزمن، مما يزيد خطر الإصابة باضطرابات الاكتئاب والقلق.
دور الأمعاء والمناعة في مواجهة التوتر
أشارت ديانوفا إلى أن ميكروبيوم الأمعاء ينظم الحالة المزاجية عبر إنتاج السيروتونين، وحمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA)، والدوبامين، وأن اختلال توازنه يزيد القابلية للقلق. كما أوضحت أن الغشاء المخاطي للأمعاء يحتوي على 70-80٪ من خلايا المناعة، وأن اختلال التوازن قد يؤدي إلى متلازمة الأمعاء المتسربة، ما يسبب إرهاقًا وتعبًا مزمنًا وزيادة الحساسية للتوتر.
وأكدت أن السكر المضاف هو العدو الرئيسي للميكروبات المفيدة في الأمعاء، حيث يعيق نمو البكتيريا النافعة ويضعف الجهاز المناعي.
أطعمة تساعد في تخفيف التوتر
ذكرت ديانوفا أن العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم، وفيتامينات B (B6، B9، B12)، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، والتريبتوفان، والزنك، والثيانين، والبريبايوتكس، والبروبيوتكس تساعد الجسم على التكيف مع التوتر.
وأضافت أن الأطعمة المفيدة تشمل:
- الأسماك الدهنية
- الشوكولاتة الداكنة (20-30 غرامًا يوميًا بنسبة كاكاو لا تقل عن 75٪)
- الحنطة السوداء
- الشوفان المطبوخ ببطء
- الأطعمة المخمرة
- المكسرات والبذور
- البيض
- الخضراوات الورقية والصليبية
- الموز
- الكركم
ونصحت بتجنب الكحول، والإفراط في الكافيين، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية المحلاة، إضافة إلى السكريات الخفية في بعض الصلصات، والزبادي قليل الدسم، والعصائر المعلبة، خاصة خلال فترات التوتر الشديد.
وفي السياق ذاته، أوضحت أن حصول الجسم على العناصر الغذائية الضرورية، وتناغم الميكروبيوم، يعزز استقرار التوازن الداخلي، ويقلل التوترات الجسدية، ويحسن النوم، ويقوي الحماية من الفيروسات الموسمية.
