يرتبط سوء التغذية ارتباطًا مباشرًا بمشكلات صحية خطيرة أخرى مع التقدم في العمر.
وبحسب ما ورد في تقرير نشره موقع Eat This Not That، تتأثر صحة المرأة بصفة عامة بعد سن الخمسين عامًا بما يشمل العضلات والعظام وضغط الدم. تقول اختصاصية التغذية، تريستا بيست: «في سن الخمسين وما حوله، النساء يكن عرضة لتجربة ظروف صحية مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وأعراض انقطاع الطمث».
ويمكن السيطرة على هذه الحالات والأعراض بشكل معتدل، وفي بعض الحالات بشكل تام وكامل، من خلال النظام الغذائي». وتنصح بيست باتباع النظام الغذائي التالي؛ لأنه يشتمل على أطعمة تمثل خيارات رائعة للوجبات الغذائية الصحية:
1. منتجات الألبان
تقول آمي جودسون، اختصاصية تغذية ومؤلفة كتاب The Sports Nutrition Playbook: «إنها (منتجات الألبان) مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، وهو أمر ضروري للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات مع التقدم في العمر. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكاليسوم وفيتامين D، وهما ضروريان للحفاظ على قوة العظام. تساعد العضلات والعظام القوية على تقوية التوازن الأساسي، ويمكن أن تساعد في منع التعثر والسقوط وتسهيل أداء وظائف ومهام الحياة اليومية».
2. الخضراوات الورقية
وفقًا لبروفيسور يونغ، فإن الخضروات الورقية، سواء كانت نيئة أو مسلوقة أو محمصة، تعطي قوة وجودة للنظام الغذائي. وتقول بروفيسور يونغ: «إن الخضراوات تحتوي على الكالسيوم وفيتامينات A وC المضادة للأكسدة، كما أنها مثالية للمساعدة في مكافحة الالتهابات وأمراض القلب التي تزداد شيوعًا مع التقدم في العمر، مضيفة أنها تحتوي أيضًا على فيتامين K – الذي يمنح تعزيزًا إضافيًا لصحة العظام - وغنية بالألياف [وكذلك] منخفضة السعرات الحرارية، وهي خصائص من المهم الاستفادة منها مع التقدم في العمر حيث يميل التمثيل الغذائي إلى التباطؤ.
3. البروتين الخالي من الدهون
تقول اختصاصية التغذية شيريل موساتومع تقدم النساء في السن، تحدث عملية تسمى ساركوبينيا وهي فقدان كتلة العضلات المرتبطة بالشيخوخة. ويمكن أن تبدأ قلة الكريات البيضاء في وقت مبكر من أواخر الثلاثينيات إلى أوائل الأربعينيات. ولكن من المحتمل، بالنسبة للنساء والرجال الذين تزيد أعمارهم على 50 عامًا، يحدث بالفعل بعض الفقدان للكتلة العضلية. في الواقع، بحلول الوقت الذي تصل فيه النساء إلى 80 عامًا، فإن ما يصل إلى ثلث النساء يكن قد فقدن ما يصل إلى نصف كتلة عضلاتهن الهيكلية».
4. البقوليات
تعد البقوليات والفاصوليا من المصادر الرائعة للبروتين، بالإضافة إلى ميزة أنها غنية بالألياف التي تعد أيضًا من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة مع التقدم في العمر - أو في أي مرحلة من مراحل الحياة.
5. سمك السالمون
تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء بعد سن الخمسين مما يؤدي إلى العديد من التبعات من بينها انخفاض كثافة المعادن في العظام، ما يهدد بزيادة خطر الإصابة بالكسور. تقول بورجيس، إنه من المهم أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على فيتامين D الكافي الذي يمتص الكالسيوم ويعزز صحة العظام. بالإضافة إلى التعرض الكافي وبشكل صحي وآمن لأشعة الشمس، ويمكن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D، مثل السلمون، الذي يوفر تناول 90 جرامًا منه، حوالي 75% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين D 6.
6. التوت
تقول دكتور شانون هنري، اختصاصية التغذية: إن "التوت غني بالألياف وفيتامين C ومضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة الفلافونويد التي توفر تغذية متكاملة للأشخاص فوق سن الخمسين.
وتساعد الألياف على تحسين عمليات الهضم والحفاظ على الوزن مع الحماية من أمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان. يجب أن تستهلك النساء البالغات من العمر 50 عامًا أو أكثر 21 جرامًا (من الألياف) يوميًا.
7. مياه الشرب
وعلى الرغم من أن الماء ليس طعامًا، فإنه لا يزال جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لأي شخص - خاصة مع التقدم في العمر. تقول دكتور هنري: مع تقدمنا في السن، تقل احتمالية إرواء عطشنا، لذلك نحتاج إلى توخي الحذر بشأن تناول الماء، خاصة عندما يكون الجو حارًا ورطبًا وعندما نتعرق. ويمكن أن يساعد تناول الماء الزائد في مواجهة آثار تدهور وظيفة الأمعاء مع تقدم العمر.
اقرأ أيضًا: